Estrategias para Mantener la Masa Muscular en un Déficit Calórico

Rocio Healthy Fitness
23 abr
2 Min. de lectura

Cuando el objetivo es perder grasa, uno de los principales retos es evitar la pérdida de masa muscular. Un déficit calórico prolongado puede conducir a una reducción de la musculatura si no se aplican estrategias adecuadas. Afortunadamente, la evidencia científica ofrece varias tácticas efectivas para preservar el músculo mientras se reduce el porcentaje de grasa corporal.

1. Adecuada Ingesta de Proteínas 🍗🥚

La proteína es esencial para la preservación muscular. Una ingesta de 1.6 a 2.4 g de proteína por kg de peso corporal es óptima en personas activas en déficit calórico. Además, priorizar fuentes de proteínas de alta calidad, como: carnes magras, pescado, huevos, lácteos y proteínas vegetales es clave para una mejor síntesis proteica.

2. Entrenamiento de Fuerza con Alta Intensidad 🏋️

El estímulo mecánico es fundamental para mantener el músculo. Se recomienda un entrenamiento de resistencia con cargas moderadas-altas (70-85% del 1RM), con un volumen adecuado (8-15 repeticiones por serie) y manteniendo la progresión en la carga. Incorporar ejercicios multiarticulares, como: sentadillas, peso muerto, press de banca, etc, es clave para una mayor estimulación muscular.

3. Distribución Estratégica de Macronutrientes 🍚🥑

Proteínas: Distribuirlas en 4-5 comidas diarias para maximizar la síntesis proteica.
Carbohidratos: Priorizar su consumo alrededor del entrenamiento para preservar el rendimiento y minimizar la degradación muscular.
Grasas saludables: Mantener un consumo adecuado (0.8-1 g/kg) para la producción hormonal y salud metabólica.

4. No Exceder el Déficit Calórico 📉

Un déficit moderado de 300-500 kcal/día permite una pérdida de grasa sostenible sin comprometer la masa muscular. Déficits más agresivos pueden afectar el rendimiento físico y acelerar la pérdida muscular.

5. Descanso y Manejo del Estrés 😴🧘

Dormir al menos 7-9 horas por noche y gestionar el estrés mediante meditación, respiración profunda y actividades relajantes optimiza la respuesta hormonal y mejora la retención de masa muscular.

6. Uso Estratégico de Suplementos 🥤

Proteína en polvo: Útil para alcanzar la ingesta proteica diaria.
Creatina monohidrato: Favorece el mantenimiento de la fuerza y la masa muscular.
EAA (Aminoácidos esenciales): Beneficiosos en entrenamientos en ayuno o déficits prolongados.
Cafeína: Mejora el rendimiento y ayuda a mantener la intensidad del entrenamiento.

Referencias 🔎

Morton, R. W., et al. (2018). The effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384.
Helms, E. R., et al. (2014). Evidence-based recommendations for natural bodybuilding contest preparation. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1), 20.
Phillips, S. M. (2014). Critical processes in exercise-induced muscular hypertrophy. Sports Medicine, 44(Suppl 1), 71-77.
Antonio, J., et al. (2016). A high protein diet combined with heavy resistance training improves body composition. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 13(1), 1-9.
Hector, A. J., & Phillips, S. M. (2018). Protein recommendations for weight loss in athletes. Advances in Nutrition, 9 (4), 511-515.