En el ámbito del fitness y la nutrición, la recomposición corporal se ha convertido en un objetivo común para aquellos que buscan optimizar su salud y su físico. Un factor que perjudica no solo a la salud mental sino también en la composición corporal es el estrés, el gran subestimado en el proceso de recomposición corporal.
1. El Estrés y su Impacto Fisiológico
El estrés crónico desencadena la liberación de cortisol, conocida “hormona del estrés”. Esta elevación sostenida de cortisol en nuestro organismo desencadena respuestas inflamatorias en nuestro organismo. Además de tener impactos significativos en el cuerpo, como:
Acumulación de grasa visceral: Aumento de la resistencia a la insulina y aumento del riesgo a padecer enfermedades metabólicas y cardiovasculares, como: diabetes, hipertensión arterial, etc.
Pérdida de masa muscular: Disminuye la síntesis proteica y propicia un estado catabólico lo que provoca un aumento en la degradación proteica, afectando negativamente tanto a la recuperacion muscular y el rendimiento deportivo como a la recomposición corporal.
3. Estrés y Alimentación
El estrés puede influir en los hábitos alimenticios, llevando a una mayor ingesta de alimentos hiperpalatables, ricos en grasas y azúcares, como mecanismo de respuesta emocional y activación del mecanismo de recompensa. Esta conducta alimentaria puede obstaculizar los objetivos de pérdida de grasa dificultando la consecución de resultados.
4. Adaptación del Entrenamiento al Estrés
El estrés también puede interferir en el rendimiento deportivo y la recuperación. La fatiga mental derivada del estrés puede disminuir la motivación y la energía para realizar entrenamientos eficaces para una adecuada estimulación muscular, lo que afecta la capacidad del cuerpo para adaptarse al ejercicio y dificulta la ganancia de muscular y nuestro objetivo de recomposición corporal.
5. Gestión del estrés y Estrategias para disminuir el Impacto del Estrés
Gestionar el estrés ayuda a contrarrestar sus efectos negativos, mejorando nuestra salud y optimizando los resultados de nuestro objetivo de recomposición corporal.
Prácticas de Manejo del Estrés: Incorporar técnicas de manejo del estrés como la meditación, el yoga o la respiración profunda puede ayudar a reducir los niveles de cortisol y mejorar la respuesta fisiológica al estrés.
Alimentación saludable y equilibrada: Priorizar alimentos naturales y poco procesados ayudan a mantener un sistema hormonal favorable y gestionar los niveles de estrés.
Actividad Física: El ejercicio moderado y regular es una herramienta eficaz para reducir el estrés. Combinar entrenamiento de fuerza y actividades cardiovasculares puede tener beneficios significativos en la recomposición corporal y en la gestión del estrés.
Descanso Adecuado: El sueño de calidad es fundamental para reducir los niveles de estrés. Establecer rutinas de sueño regulares ayudan a asegurar una calidad sueño óptima favoreciendo la recuperación muscular.
Conclusiones y Recomendaciones Prácticas 📚🌟
El estrés ejerce una influencia significativa en la salud y en el proceso de recomposición corporal. Reconocer y gestionar eficazmente el estrés junto con una nutrición y entrenamiento adaptados a las características individuales es fundamental para lograr una recomposición corporal exitosa y sostenible.
Referencias:
Epel, E., Lapidus, R., McEwen, B., & Brownell, K. (2001). Stress may add bite to appetite in women: a laboratory study of stress-induced cortisol and eating behavior. Psychoneuroendocrinology, 26(1), 37-49.
Tomiyama, A. J., Schamarek, I., Lustig, R. H., Kirschbaum, C., & Puterman, E. (2012). Chronic stress leads to overtaken cortisol rhythms. Psychological Science, 23(10), 1184-1191.
Dallman, M. F., Pecoraro, N., Akana, S. F., La Fleur, S. E., Gomez, F., Houshyar, H., ... & Manalo, S. (2003). Chronic stress and obesity: a new view of “comfort food”. Proceedings of the National Academy of Sciences, 100(20), 11696-11701.
Smith, R., & Dienes, K. (2017). The impact of stress on body function: A review. Exerc Sport Sci Rev, 45(2), 79-87.
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