Fases de una Recomposición Corporal: Qué Esperar en Cada Etapa

Rocio Healthy Fitness
hace 2 días
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La recomposición corporal —el proceso de perder grasa y ganar o mantener masa muscular al mismo tiempo— es una de las metas más deseadas tanto por quienes se inician en el entrenamiento como por atletas avanzados. Sin embargo, es un camino que requiere estrategia, paciencia y una comprensión clara de sus fases. A continuación, te explico qué esperar en cada una de ellas, basándome en la evidencia científica más reciente.

Fase 1: Evaluación y Preparación (Semana 0-2)

Antes de iniciar cualquier protocolo de recomposición, es fundamental establecer un punto de partida realista:

Evaluación de la composición corporal (DEXA, plicometría, bioimpedancia).
Registro alimentario y análisis de hábitos.
Revisión del entorno hormonal, digestivo y del nivel de estrés (cuando sea posible).
Definición del objetivo principal (pérdida de grasa, ganancia de masa muscular o ambas).

Expectativas: ajustes iniciales en el entrenamiento, limpieza de la dieta y priorización del sueño y el descanso. En esta fase se establecen las bases.

Fase 2: Déficit Controlado con Estímulo de Fuerza (Semanas 2-12)

Aquí se combina un déficit calórico leve o moderado (10-20%) con un programa de entrenamiento de fuerza bien estructurado. El objetivo es maximizar la pérdida de grasa minimizando la pérdida de masa muscular o incluso favorecer una ganancia si la persona es principiante o vuelve tras un parón.

Expectativas:

Cambios visibles en la circunferencia abdominal.
Mejora del rendimiento si el plan está bien estructurado.
Pérdida de peso lenta pero sostenible (~0.5 kg/semana).
Posible retención de líquidos inicial (por cambios hormonales y de glucógeno).

Fase 3: Mantenimiento Estratégico o “Diet Break” (Semana 12-16)

Después de varias semanas en déficit, se recomienda una fase de mantenimiento con calorías neutras o ligeros superávits. Esta fase:

Mejora la función tiroidea y hormonal.
Restaura los niveles de leptina, grelina y otras señales de apetito.
Reduce el riesgo de estancamiento metabólico y adaptaciones negativas.

Expectativas:

Posible aumento de peso (principalmente agua y glucógeno).
Mayor energía y fuerza.
Mejora en la calidad del entrenamiento y la recuperación.

Fase 4: Fase de Reconstrucción (si aplica)

Cuando el objetivo principal es ganar masa muscular, se aplica un superávit calórico leve (5-10%) con foco en progresión de cargas. Esta etapa puede incluir una ligera ganancia de grasa como parte natural del proceso, pero el enfoque está en construir tejido magro.

Expectativas:

Mejora del tono muscular y la fuerza.
Cambios corporales más lentos pero consistentes.
Necesidad de mayor control en la calidad alimentaria.

Fase 5: Ciclos de Ajuste y Revisión

Una recomposición no es lineal. El cuerpo necesita adaptaciones, descansos, revisiones de macros, cambios de estímulo y pausas estratégicas. La clave está en la periodización, la evaluación continua y la adherencia.

Factores que modulan el proceso

Nivel de entrenamiento (principiantes tienen mayor facilidad para hacer una recomposición corporal de manera más rápida).
Edad, sexo y estado hormonal.
Calidad del sueño y manejo del estrés.
Salud intestinal y estado inflamatorio.
Tipo de entrenamiento y distribución calórica.

🔎Referencias científicas

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