El Minicut, se define como una fase estratégica dentro de un programa de ganancia de masa muscular. Durante esta fase, se implementa una dieta hipocalórica agresiva para disminuir el porcentaje graso y maximizar los resultados en la etapa de volumen. 📈
En comparación con una fase de definición corporal convencional, que generalmente se extiende entre 8 y 20 semanas, el Minicut se destaca por su enfoque de déficit calórico más breve y agresivo, sin comprometer la masa muscular ganada. 💥
La implementación del Minicut típicamente abarca un período de 3 a 5 semanas con un déficit calórico del 25% de las kcal de mantenimiento, permitiendo la flexibilidad de seguir una dieta lineal o ciclado de calorías y/o macronutrientes. ⏳
Consideraciones Nutricionales para la optimización de resultados: 🥗
Aumentar el consumo de proteína a 2.5-2.7g/kg de peso corporal.
Establecer el consumo de grasas a 0.60-0.75g/kg de peso corporal, importante cumplir con la cantidad esencial de ácidos grasos omega-3 (Considerar la suplementación).
Los carbohidratos serán la cantidad restante de las calorías que quedan por consumir. Prioriza el consumo de frutas y verduras para obtener la cantidad de micronutrientes necesaria y sentirte saciado.
En cuanto a las estrategias de timing nutricional, se recomienda distribuir la ingesta proteica en 3-4 tomas y considerar la incorporación estratégica de carbohidratos alrededor del entrenamiento o en la cena para optimizar la función energética. 🥗⏰
¿Cuánto peso puedes perder en un minicut?
Depende de tu porcentaje de grasa inicial:
Hombres <10-12%, Mujeres 16-18% de grasa: 0,5% del peso corporal por semana. 🏋️♂️
Hombres <15-17%, Mujeres 20-22% de grasa: 1% del peso corporal por semana. 🥗
Hombres >20%, Mujeres >25% de grasa: 1-3% del peso corporal por semana. 💨
Durante el Minicut, el monitoreo regular del progreso y las sensaciones es esencial para realizar ajustes según sea necesario. En caso de fatiga y cansancio, se sugiere aumentar las calorías de la dieta y complementar con un aumento del NEAT (actividad física diaria) o sesiones de cardio de bajo impacto. 🏃♂️💤
En términos de entrenamiento, se enfatiza la importancia de una re-sensibilización del volumen de entrenamiento para reducir la fatiga muscular y estructural, manteniendo el volumen cerca del umbral mínimo efectivo. 🏋️♀️💢
Además, se aconseja evitar la introducción de nuevos ejercicios o técnicas avanzadas de hipertrofia durante este período. En caso de realizar cardio, se recomienda optar por actividades de baja intensidad, como caminar, para minimizar el impacto en la recuperación. 🚶♀️
Frecuencia del Minicut según semanas en etapa de volumen:
Menos de 13 semanas: Ninguno.
Entre 14-25 semanas: Entre 1 y 2 minicuts.
Más de 25 semanas: Más de 2 minicuts.
Después del Minicut, es común experimentar un aumento temporal en el agua corporal debido al aumento de calorías que se revierte pasado unos días. Se recomienda seguir una dieta isocalórica (calorías de mantenimiento) antes de regresar a un superávit calórico, 1 -2 semanas, para comprender las necesidades calóricas de mantenimiento de ese momento y así optimizar los resultados a largo plazo estableciendo el superávit calórico adecuado . 💧
Para finalizar, recuerda que el Minicut es una herramienta poderosa, pero debe utilizarse con precaución para no comprometer el proceso de ganancia muscular, evita su abuso. El objetivo principal siempre debe ser mantener un superávit calórico sostenible y prolongado para garantizar resultados óptimos en el crecimiento muscular a largo plazo. 💡
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