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El Papel de la Fibra Dietética en el Control del Apetito


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El control del apetito es un factor clave para la regulación del peso corporal y la salud metabólica. En este contexto, la fibra dietética ha sido ampliamente estudiada por su capacidad para modular la saciedad y reducir la ingesta calórica. Este artículo explora cómo la fibra dietética influye en el control del apetito y qué dice la ciencia más reciente al respecto.



¿Qué es la fibra dietética?

La fibra dietética es un tipo de carbohidrato no digerible presente en alimentos de origen vegetal. Se clasifica en dos tipos:


  • Fibra soluble: Se disuelve en agua y forma un gel viscoso en el tracto digestivo. Ejemplos incluyen la pectina y el beta-glucano.


  • Fibra insoluble: No se disuelve en agua y contribuye al volumen de las heces, mejorando el tránsito intestinal. Ejemplos incluyen la celulosa y la lignina.



Mecanismos por los cuales la fibra regula el apetito


🔹 Mayor volumen gástrico: La fibra aumenta el volumen del alimento en el estómago, lo que activa mecanorreceptores que envían señales de saciedad al cerebro.


🔹 Retraso en el vaciamiento gástrico: La fibra soluble forma un gel que ralentiza la digestión y prolonga la sensación de saciedad.


🔹 Regulación de hormonas del hambre: La fibra estimula la liberación de péptidos como GLP-1 y PYY, que suprimen el apetito, y reduce la grelina, la hormona del hambre.


🔹 Fermentación en el colon: Algunas fibras son fermentadas por la microbiota intestinal, produciendo ácidos grasos de cadena corta que influyen en la regulación del hambre y el metabolismo.



Fuentes de fibra recomendadas


🥦 Vegetales: Brócoli, espinaca, zanahoria

🍎 Frutas: Manzana, pera, frambuesas

🌾 Cereales integrales: Avena, quinoa, pan integral

🥜 Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles



Conclusión


El consumo adecuado de fibra dietética es una estrategia efectiva para el control del apetito y la regulación del peso corporal. Incorporar fuentes naturales de fibra en la dieta no solo favorece la saciedad, sino que también promueve una mejor salud metabólica y digestiva.



Referencias científicas🔎


  1. Slavin, J. L. (2005). Dietary fiber and body weight regulation. Nutrition, 21(3), 411-418.

  2. Wanders, A. J., et al. (2011). Effects of dietary fiber on subjective appetite, energy intake, and body weight. Nutrition Reviews, 69(9), 512-521.

  3. Solah, V. A., et al. (2010). Mechanisms of dietary fiber in managing appetite and energy intake. Journal of the American Dietetic Association, 110(5), 702-706.

  4. Delzenne, N. M., et al. (2019). Role of dietary fiber in gut microbiota and satiety regulation. Trends in Food Science & Technology, 92, 126-136.





 
 
 

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