Entrenamiento de Resistencia: Mitos y Realidades para la Pérdida de Grasa
- Rocio Healthy Fitness
- 17 sept
- 3 Min. de lectura
El ejercicio de resistencia, también conocido como cardiovascular, ha sido históricamente considerado la herramienta por excelencia para perder grasa corporal. Sin embargo, a pesar de su popularidad, aún persisten numerosos mitos en torno a su efectividad y aplicación. En esta entrada, desmontamos las creencias más comunes y exponemos lo que dice la ciencia más reciente al respecto.
¿Qué entendemos por ejercicio de resistencia?
Se refiere a actividades como caminar, correr, nadar, pedalear o remar, realizadas a una intensidad baja, moderada o alta durante periodos continuos o en intervalos. Su objetivo principal es mejorar la capacidad cardiovascular y metabólica, pero también puede influir en la composición corporal.
Realidades basadas en evidencia
1. El ejercicio cardiovascular contribuye a la pérdida de grasa… si hay un déficit calórico
El principal determinante de la pérdida de grasa es el balance energético negativo. El ejercicio puede ayudar a aumentar el gasto calórico, pero por sí solo no garantiza la pérdida de grasa si no se acompaña de una dieta adaptada. Además, el cuerpo tiende a compensar el gasto calórico aumentando el apetito o reduciendo el movimiento espontáneo (NEAT), lo que puede reducir su eficacia.
2. El HIIT puede ser más eficiente que el cardio continuo
El entrenamiento interválico de alta intensidad (HIIT) ha mostrado una capacidad superior para mejorar la oxidación de grasas, la sensibilidad a la insulina y la capacidad cardiovascular en menos tiempo que el cardio continuo tradicional (LISS). Sin embargo, no es recomendable en todas las poblaciones y puede aumentar el riesgo de sobrecarga si no se periodiza adecuadamente.
3. El NEAT es clave en la ecuación
El NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis) representa el gasto energético asociado a actividades no planificadas (caminar, subir escaleras, moverse en casa...). Su contribución al gasto total puede superar incluso la del cardio estructurado, y se ha visto que aumenta la eficacia de los programas de pérdida de grasa cuando se promueve activamente.
4. El entrenamiento de fuerza sigue siendo imprescindible
El ejercicio de resistencia no debe reemplazar el entrenamiento de fuerza. La combinación de ambos permite preservar o incluso ganar masa muscular durante una fase de pérdida de grasa, algo esencial para mantener el metabolismo y evitar un rebote posterior.
Mitos frecuentes
“Hacer cardio en ayunas quema más grasa”: aunque puede aumentar la oxidación de grasas durante la sesión, no se ha demostrado que conlleve una mayor pérdida de grasa total a largo plazo.
“Cuanto más cardio, mejor”: el exceso de ejercicio cardiovascular puede llevar a un estado de sobreentrenamiento, reducir la masa muscular y aumentar el cortisol, dificultando la pérdida de grasa.
“Si no sudo, no sirve”: la sudoración no está directamente relacionada con la quema de grasa, sino con la termorregulación del cuerpo.
Conclusión
El ejercicio cardiovascular es una herramienta útil para la pérdida de grasa, pero no es mágica ni autosuficiente. Su efectividad depende del contexto: tipo de ejercicio, volumen, intensidad, nutrición, descanso y fuerza muscular. Los mejores resultados se logran con una estrategia integrada, que combine déficit calórico moderado, fuerza, cardio bien dosificado y hábitos de vida activos.
🔎 Referencias científicas
Keating SE, et al. (2017). Effect of aerobic exercise training dose on liver fat and visceral adiposity. J Hepatol.
Donnelly JE, et al. (2009). Appropriate physical activity intervention strategies for weight loss and prevention of weight regain for adults. Med Sci Sports Exerc.
Boutcher SH. (2011). High-intensity intermittent exercise and fat loss. J Obes.
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Rosenkilde M, et al. (2012). Increased fat oxidation and reduced spontaneous physical activity in response to moderate and high doses of aerobic exercise. Am J Physiol Endocrinol Metab-
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