Estrategias para Evitar el Efecto Rebote
- Rocio Healthy Fitness
- 8 sept
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Bajar de peso es un objetivo habitual, pero mantenerlo a largo plazo puede llegar a ser un desafío. El llamado efecto rebote, o recuperación del peso perdido tras una dieta, afecta a una gran proporción de personas que logran adelgazar, y se ha convertido en una preocupación central en el abordaje nutricional.
Más allá de la fuerza de voluntad, existen razones fisiológicas, psicológicas y ambientales detrás de este fenómeno, y abordarlas puede marcar la diferencia entre un cambio temporal y una transformación sostenible.
¿Por qué ocurre el efecto rebote?
Cuando el cuerpo detecta una reducción calórica significativa y sostenida y se pierde peso, pone en marcha mecanismos de defensa evolutivos destinados a reservar la energía para las funciones vitales y restaurar el equilibrio (no haya déficit energético) :
Reducción del metabolismo basal (TMB): El cuerpo se vuelve más eficiente energéticamente, quemando menos calorías tanto en reposo como realizando actividad física. También inconscientemente se da una reducción del NEAT.
Disminución de la leptina (hormona de la saciedad) y aumento de la grelina (hormona del hambre), lo que incrementa el apetito.
Aumento del apetito hedónico, es decir, el deseo de comer por placer más que por hambre real.
Pérdida de masa muscular, lo que reduce el gasto calórico total.
Cambios en el sistema nervioso autónomo y en la respuesta al estrés que aumentan la vulnerabilidad a comer compulsivamente o padecer atracones.
Estas respuestas pueden durar semanas o incluso meses después de finalizar una dieta (especialmente que ha sido muy restrictiva y se ha mantenido durante un largo periodo de tiempo)- Por eso, la fase posterior a la pérdida de peso es crítica y no debe ser improvisada.
🍽 Estrategias para evitar el rebote
1. Implementar una fase de mantenimiento o reverse diet
Una de las estrategias más efectivas y sostenibles es la “reverse diet” o dieta inversa. Consiste en aumentar de forma progresiva las calorías (generalmente entre 50-150 kcal por semana) para "restablecer" el metabolismo, estabilizar el sistema hormonal y reducir el hambre. Esta estrategia ayuda al cuerpo a adaptarse de manera progresiva al incremento de calorías sin acumular grasa rápidamente.
Esta fase debe durar entre 4 y 12 semanas según el historial del paciente y el grado de déficit previo.
2. Cuidar una alta ingesta proteica
Una dieta rica en proteínas (entre 1,8 y 2,4 g/kg/día) es fundamental para:
Preservar masa muscular.
Incrementar el efecto térmico de los alimentos.
Mejorar la saciedad.
Facilitar el control del apetito.
Estudios recientes refuerzan que incluso en fases de mantenimiento, una ingesta proteica elevada ayuda a mantener la composición corporal favorable.
3. Mantener el entrenamiento de fuerza
El ejercicio, y en particular el entrenamiento de fuerza, es clave de mantener tras un déficit calórico. Beneficios:
Minimiza la pérdida de masa muscular.
Aumenta o mantiene el metabolismo basal.
Mejora la sensibilidad a la insulina.
Mantiene la composición corporal y el apetito.
Se recomienda entrenar fuerza 3-5 veces por semana, manteniendo la progresión de cargas y ajustando volumen según el nivel individual.
4. Educar para la autonomía alimentaria
Las personas que mantienen su peso a largo plazo suelen haber adquirido:
Capacidad de autorregular el hambre (Control sobre los niveles de hambre y saciedad).
Habilidades de planificación.
Flexibilidad alimentaria (80/20).
Conocimiento sobre calorías, porciones y alimentos ricos en nutrientes.
Un enfoque demasiado rígido o perfeccionista es una de las causas más comunes de recaídas. Educar en hábitos flexibles, saludables, sostenibles y conscientes es crucial.
5. Cuidar el entorno y la gestión emocional
El entorno alimenticio influye directamente en la toma de decisiones. Evitar el efecto rebote implica:
Establecer rutinas y horarios de comidas.
Dormir al menos 7 horas.
Gestionar el estrés mediante técnicas como journaling, meditación, respiración o actividad física placentera.
La salud emocional influye en el autocontrol, en los atracones y en la adherencia.
6. Monitoreo, ajuste y seguimiento continuo
Quienes mantienen su peso suelen:
Pesarse " de vez en cuando"(sin obsesión).
Realizar evaluaciones corporales periódicas.
Continuar con coaching o asesoramiento profesional.
Ser consistentes de su nutrición, incluso si no están “a dieta”.
La prevención del efecto rebote no termina cuando termina el déficit. Requiere estructura, pero también flexibilidad y adaptación a largo plazo.
Conclusión
Evitar el efecto rebote implica:
Planificación post-dieta.
Entrenamiento de fuerza.
Alimentación suficiente y rica en proteína.
Hábitos sostenibles y adaptativos.
Soporte emocional y educativo.
La etapa de mantenimiento no es un castigo, es una fase clave del proceso. No es el fin de la transformación, sino el inicio de una versión duradera.
🔎 Referencias científicas
Murphy, C. H., et al. (2023). Protein intake and body composition during weight maintenance. Current Opinion in Clinical Nutrition.
Phillips, S. M., & Witard, O. C. (2022). Dietary protein and the maintenance of muscle mass. AJCN.
Dulloo, A. G., et al. (2015). Adaptive thermogenesis in weight loss and weight regain. Obesity Reviews.
Hall, K. D., et al. (2019). Dynamics of human weight change. The Lancet Diabetes & Endocrinology.
Wing, R. R., et al. (2023). Behavioral strategies for long-term weight loss maintenance. NEJM.
Berthoud, H. R., et al. (2022). Neural control of appetite and food intake. Obesity Reviews.
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