Los efectos de los suplementos en la pérdida de grasa y ganancia muscular

En el mundo del fitness y el entrenamiento, los suplementos son herramientas muy comunes que se utilizan para mejorar la composición corporal y el rendimiento deportivo. Sin embargo, no todos los productos cumplen con las expectativas y muy pocos cuentan con respaldo científico. En este artículo, veremos los suplementos más estudiados en la pérdida de grasa y la ganancia muscular.

Suplementos para la ganancia muscular

1. Proteína en polvo (suero, caseína y vegetal)

   • Ayuda a alcanzar el requerimiento proteico diario.

   • Favorece la síntesis de proteínas musculares post-entrenamiento.

   • Estudios han demostrado que una ingesta adecuada de proteínas junto con el entrenamiento de resistencia optimiza la hipertrofia muscular.

     
     

2. Creatina monohidratada

   • Aumenta la disponibilidad de fosfocreatina en los músculos, mejorando el rendimiento en ejercicios de alta intensidad.

   • Favorece la retención de agua intracelular.

   • Se ha asociado con incrementos en la fuerza, potencia y masa muscular magra.

     
     

3. Beta-Alanina

   • Aumenta los niveles de carnosina muscular, retrasando la fatiga y mejorando el rendimiento en entrenamientos de resistencia y alta intensidad.

     
     

Suplementos para la pérdida de grasa

1. Cafeína

   • Aumenta la oxidación de grasas y el gasto energético en reposo.

   • Mejora el rendimiento deportivo retrasando la fatiga y mejorando la concentración, lo que permite sesiones de entrenamiento más intensas y prolongadas.

     
     

2. Extracto de té verde (EGCG)

   • Contiene catequinas que pueden potenciar la termogénesis y la oxidación de grasas.

   • Su efecto es modesto y depende de la combinación con una dieta adecuada.

     
     

3. L-Carnitina

   • Implicada en el transporte de ácidos grasos a la mitocondria para su oxidación.

     
     

4. Fenil Capsaicina

   • Componente activo del chile que puede aumentar la tasa metabólica y reducir el apetito.

   • Su uso puede ser útil como complemento de una dieta hipocalórica ya que tiene propiedades analgésicas que pueden mejorar el rendimiento deportivo.

     
     

Conclusión

Los suplementos pueden aportar beneficios, pero es importante recordar que su impacto es secundario a una dieta equilibrada y un entrenamiento adecuado. La clave del éxito en la recomposición corporal sigue siendo el control de la ingesta calórica, la calidad de los macronutrientes y la adherencia a un plan de ejercicios.

Referencias científicas

1. Morton, R. W., Murphy, K. T., McKellar, S. R., Schoenfeld, B. J., Henselmans, M., Helms, E., ... & Phillips, S. M. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52(6), 376-384. 

   
   

2. Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., Ziegenfuss, T. N., Wildman, R., Collins, R., ... & Lopez, H. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14(1), 18.

   
   

3. Grgic, J., Trexler, E. T., Lazinica, B., & Pedisic, Z. (2018). Effects of caffeine intake on muscle strength and power: a systematic review and meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 15(1), 11. 

   
   

4. Hursel, R., & Westerterp-Plantenga, M. S. (2010). Thermogenic ingredients and body weight regulation. International Journal of Obesity, 34(4), 659-669. 

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