Cómo el estrés impacta la digestión y la absorción de nutrientes

Rocio Healthy Fitness
13 ago
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En el mundo del fitness y la nutrición, se habla constantemente de calorías, macros y micronutrientes, pero poco se menciona cómo el estrés puede sabotear silenciosamente la salud digestiva y limitar la eficacia de cualquier plan nutricional. El aparato digestivo no opera de forma aislada; está profundamente influenciado por nuestro estado emocional y el sistema nervioso autónomo.

Estrés y sistema digestivo: una relación bidireccional

El estrés activa el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal (HHA) y estimula la liberación de cortisol, adrenalina y noradrenalina. Estas hormonas preparan al cuerpo para una respuesta de "lucha o huida", suprimiendo funciones no esenciales para la supervivencia inmediata, como la digestión.

Esto se traduce en:

Reducción del flujo sanguíneo al intestino.
Disminución de secreciones digestivas (enzimas, ácido clorhídrico, bilis).
Alteración de la motilidad intestinal (puede causar tanto estreñimiento como diarrea).
Cambios en la microbiota.

¿Cómo afecta esto a la digestión y absorción?

Digestión incompleta: Menos ácido y enzimas = mayor probabilidad de que los alimentos lleguen parcialmente digeridos al intestino.
Disbiosis intestinal: El estrés crónico puede alterar la composición de la microbiota, reduciendo bacterias beneficiosas y aumentando microorganismos proinflamatorios.
Inflamación intestinal: El aumento de la permeabilidad intestinal permite el paso de partículas no digeridas o tóxicas al torrente sanguíneo, lo que promueve respuestas inflamatorias sistémicas.
Menor absorción de nutrientes clave: Estudios demuestran que el estrés puede interferir con la absorción de hierro, calcio, magnesio, zinc, vitaminas del grupo B y grasas saludables.

Estrategias para proteger tu digestión del estrés

Comer en estado de calma: Practicar la alimentación consciente (mindful eating), masticar bien y evitar pantallas durante las comidas.
Rutinas antiestrés: Incorporar técnicas como respiración diafragmática, meditación, journaling o caminar al aire libre.
Apoyo nutricional: Incluir alimentos prebióticos y probióticos, y asegurar una ingesta adecuada de omega 3 y magnesio.
Evitar comer deprisa o en estados de ansiedad: Tu cuerpo necesita estar en modo "reposo y digestión" (parasimpático) para asimilar correctamente los nutrientes.

Conclusión

Puedes tener la mejor dieta del mundo, pero si tu sistema nervioso está constantemente activado por el estrés, tu capacidad para digerir, absorber y aprovechar esos nutrientes se verá comprometida. En el contexto del entrenamiento y la recomposición corporal, ignorar el impacto del estrés puede frenar tus progresos. Invertir en bienestar mental no es opcional: es parte esencial del rendimiento y la salud digestiva.

🔎Referencias científicas

Chrousos, G. P. (2009). Stress and disorders of the stress system. Nature Reviews Endocrinology, 5(7), 374–381.
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