Cómo Equilibrar Proteínas, Carbohidratos y Grasas para Maximizar Resultados 💪🍽️

Rocio Healthy Fitness
12 may
3 Min. de lectura

La distribución adecuada de macronutrientes (proteínas, carbohidratos y grasas) es clave para alcanzar cualquier objetivo: rendimiento deportivo, pérdida de grasa o ganancia muscular. Ajustar su proporción según las necesidades individuales puede marcar la diferencia en los resultados.

Proteínas: La Base de la Recuperación y Construcción Muscular 🥩🍳

Las proteínas son esenciales para la reparación y crecimiento muscular, además de jugar un papel en la saciedad y el mantenimiento de la masa muscular en circunstancias de déficit calórico.

Rango recomendado:

Pérdida de grasa: 1.6 - 2.2 g/kg de peso corporal
Ganancia muscular: 1.4 - 2.0 g/kg
Rendimiento deportivo: 1.6 - 2.2 g/kg

Mejores fuentes: Pollo, pescado, huevos, carne magra, lácteos, legumbres, tofu y suplementos como proteína de suero o vegetal.

Carbohidratos: Fuente de Energía 🍚🍌

Los carbohidratos son fundamentales para el rendimiento, la recuperación y la reposición de glucógeno muscular. Su cantidad variará según el nivel de actividad y el objetivo.

Rango recomendado:

Pérdida de grasa: 2 - 4 g/kg
Ganancia muscular: 4 - 6 g/kg
Rendimiento deportivo: 5 - 7 g/kg (hasta 10 g en atletas de resistencia)

Mejores fuentes: Arroz, avena, patatas, legumbres, frutas y verduras. Se recomienda priorizar carbohidratos complejos y minimizar azúcares refinados.

Grasas: Esenciales para la Salud 🥑🥜

Las grasas juegan un papel clave en la producción hormonal, la absorción de vitaminas y la saciedad.

Rango recomendado:

20-35% del total calórico, dependiendo del objetivo. Mínimo 0.6 g/Kg peso corporal.

Mejores fuentes: Aguacate, frutos secos, aceite de oliva, pescados grasos y semillas. Evitar grasas trans y aceites refinados.

Ajuste según el objetivo 🎯

Para perder grasa 🔥:

Aumenta las proteínas para preservar masa muscular.
Reduce carbohidratos a medida que avances en la pérdida de grasa y cuando se den posibles estancamientos. Ajústalos según tu nivel de actividad.
Mantén grasas saludables para una óptima función hormonal.

Para ganar músculo 🏋️‍♂️:

Mantén proteínas elevadas para la síntesis muscular.
Aumenta carbohidratos para favorecer el crecimiento muscular.
Grasas moderadas para optimizar hormonas y alcanzar las calorías totales.

Para mejorar rendimiento ⚡:

Alta ingesta de carbohidratos para mantener el rendimiento.
Proteínas adecuadas para la recuperación.
Grasas equilibradas para mantener la función metabólica.

Conclusión

El balance de macronutrientes es clave para optimizar cualquier objetivo. Personalizar la ingesta según el nivel de actividad y los requerimientos individuales permitirá obtener mejores resultados en la composición corporal y el rendimiento.

Referencias Científicas🔎

Morton et al. (2018): A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine.
Phillips & Van Loon (2011): Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. Journal of Sports Sciences.
Thomas, Erdman & Burke (2016): Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics.
Burke, Hawley, Wong & Jeukendrup (2011): Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences.
Jeukendrup & Gleeson (2019): Sport Nutrition, 3rd Edition. Human Kinetics.
Egan & D’Agostino (2016): Fueling performance: Ketogenic diets for physical activity and sport. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care.
Slater & Phillips (2011): Macronutrient needs of physically active people. Progress in Lipid Research.