Cómo Mantener la Masa Muscular Mientras Pierdes Grasa

Rocio Healthy Fitness
2 jul
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Uno de los mayores desafíos en cualquier proceso de recomposición corporal es lograr reducir el porcentaje graso sin perder masa muscular. Aunque perder grasa y ganar músculo a la vez es más difícil en personas entrenadas, mantener la masa muscular mientras se reduce la grasa corporal es completamente posible si se sigue una estrategia basada en la ciencia.

1. El Rol de la Nutrición: Déficit Calórico Moderado y Proteína Suficiente

El primer paso es generar un déficit calórico controlado: entre un 10-20% por debajo de tus necesidades energéticas. Un déficit más agresivo puede acelerar la pérdida muscular.

Además, es esencial asegurar una ingesta adecuada de proteínas, idealmente entre 1.8 y 2.5 g/kg de peso corporal al día. Esta cantidad ha demostrado ser eficaz para preservar masa muscular durante una fase de pérdida de grasa, especialmente en combinación con entrenamiento de fuerza.

2. Entrenamiento de Fuerza como Prioridad

El entrenamiento de fuerza debe mantenerse como base, incluso si tu objetivo es perder grasa. Esto estimula la síntesis proteica y da señales al cuerpo de que la masa muscular es necesaria.

Frecuencia y volumen adecuados, buena intensidad (cerca del fallo muscular) y progresión continua son clave. No es necesario entrenar todos los días, pero sí hacerlo de forma estratégica y bien planificada.

3. Actividad Cardiovascular: Úsala con Inteligencia

El cardio puede ayudarte a crear un déficit energético, pero no debe sustituir al entrenamiento de fuerza. Prioriza sesiones de cardio de intensidad baja a moderada (LISS/MISS), como caminatas rápidas o bicicleta, y evita abusar del HIIT si tu volumen de entrenamiento de fuerza ya es alto.

4. Sueño y Estrés: Factores Ocultos que Importan

Dormir al menos 7-8 horas por noche y gestionar el estrés son fundamentales. El estrés crónico y la falta de sueño aumentan el cortisol, lo cual puede facilitar la pérdida de masa muscular y dificultar la quema de grasa.

¿Qué Suplementos Pueden Ayudar a Preservar la Masa Muscular?

Además de la nutrición y el entrenamiento adecuados, algunos suplementos pueden ayudarte a mantener la masa muscular mientras reduces grasa corporal:

Proteína en polvo (suero, caseína, vegetal): Una opción práctica para alcanzar tus requerimientos diarios de proteína, especialmente después del entrenamiento o cuando tienes poco tiempo.

Creatina monohidrato: Es uno de los suplementos más estudiados y efectivos para preservar e incluso aumentar la masa muscular, especialmente durante fases de déficit calórico. Mejora el rendimiento y la recuperación.

EAAs (Aminoácidos esenciales): Aunque su uso es más debatido, pueden ser útiles en dietas muy hipocalóricas o entrenamientos en ayunas, ya que proporcionan aminoácidos esenciales para evitar el catabolismo muscular.

Omega-3 (EPA/DHA): Poseen propiedades antiinflamatorias que pueden mejorar la recuperación muscular y apoyar la preservación de masa magra.

Recuerda que los suplementos deben complementar, no sustituir, una alimentación adecuada y un entrenamiento bien planificado.

Conclusión

Para preservar músculo mientras se reduce grasa, necesitas:

Un déficit calórico moderado
Proteína suficiente
Entrenamiento de fuerza consistente
Estrategias inteligentes de cardio
Y no olvidar el descanso y la gestión emocional

¡Es un enfoque integral! No se trata de hacer más, sino de hacerlo mejor.

🔎Referencias científicas

Morton RW, Murphy KT, et al. (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. https://doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
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