Cómo mantener la Motivación en tu Programación de Nutrición y Entrenamiento según tus Objetivos

Rocio Healthy Fitness
23 jul
3 Min. de lectura

Seguir un plan de entrenamiento y nutrición a largo plazo no depende solo de la fuerza de voluntad. La motivación es una combinación de factores psicológicos, emocionales y fisiológicos que, bien gestionados, pueden marcar la diferencia entre el abandono o la adherencia exitosa. A continuación, exploramos estrategias basadas en la ciencia para mantener la constancia y disfrutar del proceso.

1. Establece objetivos realistas y medibles

Tener una meta clara y bien definida aumenta la motivación intrínseca. Los objetivos deben ser SMART:

Específicos
Medibles
Alcanzables
Relevantes
Límite temporal.

Ejemplo: en lugar de "quiero perder peso", intenta "quiero perder 4 kg en 8 semanas entrenando 4 veces por semana y siguiendo una dieta hipocalórica ajustada a mis necesidades".

2. Usa la motivación intrínseca como motor principal

Según la Teoría de la Autodeterminación, las personas se adhieren mejor a las conductas saludables cuando sienten que las eligen por voluntad propia, no por obligación externa.

Encuentra el “por qué” profundo detrás de tu cambio: salud, rendimiento, estética o autoestima. Tenerlo presente te ayudará en los momentos de baja motivación.

3. Aplica la periodización también en la motivación

Así como el entrenamiento se estructura en fases, la motivación también fluctúa. Integra semanas de descarga o “diet breaks” planificados para evitar la fatiga mental y física. Estas pausas reducen la percepción de restricción y favorecen una mayor adherencia futura.

4. Registra tu progreso de forma objetiva y subjetiva

Ver resultados tangibles refuerza la conducta. Llevar un seguimiento del peso, las medidas corporales, el rendimiento en el entrenamiento o incluso el estado de ánimo puede ayudarte a identificar mejoras que van más allá del físico.

Aplicaciones, fotos, diarios de entrenamiento o escalas de RPE (esfuerzo percibido) son útiles para este propósito.

5. Flexibiliza la alimentación sin perder el rumbo

Una dieta extremadamente restrictiva puede ser insostenible. Estrategias como el 80/20 (80% alimentos nutritivos, 20% permitidos) o el uso ocasional de alimentos palatables dentro del contexto calórico total, mejoran la relación con la comida y reducen el riesgo de atracones y de padecer un Trastorno de la Conducta Alimentaria.

6. Crea un entorno favorable

El entorno social y físico tiene un gran impacto en la conducta. Rodéate de personas que apoyen tu estilo de vida saludable y elimina obstáculos del entorno (como snacks poco nutritivos a la vista). Entrenar en grupo, trabajar con un entrenador o compartir tu proceso en redes también incrementa el compromiso.

7. Prioriza el descanso y la salud mental

La falta de sueño y el estrés crónico disminuyen la motivación, aumentan la percepción de esfuerzo y afectan negativamente la regulación del apetito.

Asegúrate de dormir al menos 7-8 horas y utiliza herramientas como la meditación, respiración consciente o actividades recreativas que favorezcan tu bienestar general.

Conclusión

Mantener la motivación no es cuestión de suerte, sino de estrategia. Construir hábitos sostenibles, reconocer tus avances y ajustar el camino según tus necesidades es lo que te permitirá mantener el rumbo hacia tus objetivos. La clave está en la constancia, no en la perfección.

🔎Referencias científicas

Deci, E. L., & Ryan, R. M. (2000). The "what" and "why" of goal pursuits: Human needs and the self-determination of behavior. Psychological Inquiry.
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