Diferencias entre el Metabolismo Basal y el Gasto Energético Total:

Rocio Healthy Fitness
7 jul
2 Min. de lectura

Comprender cómo funciona tu metabolismo es fundamental para alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa, ganancia muscular o mejora del rendimiento. Uno de los conceptos clave en este proceso es distinguir entre el metabolismo basal (MB) y el gasto energético total (GET). Aunque suelen confundirse, representan componentes distintos del gasto calórico diario.

¿Qué es el Metabolismo Basal?

El metabolismo basal (también conocido como tasa metabólica basal o BMR por sus siglas en inglés) es la cantidad de energía que tu cuerpo necesita para realizar funciones vitales en reposo absoluto: respiración, circulación, control de temperatura, funcionamiento cerebral, etc.

Representa entre el 60-75% del gasto energético diario en personas sedentarias.

¿Qué es el Gasto Energético Total?

El gasto energético total (GET) es la suma de todas las calorías que quemas en un día, incluyendo:

Metabolismo basal (MB)
Efecto térmico de los alimentos (ETA): Energía necesaria para digerir y absorber los nutrientes (~10% del GET).
Actividad física (AF): Cualquier tipo de movimiento, desde caminar hasta entrenar.
Termogénesis no asociada al ejercicio (NEAT): Actividades cotidianas como hablar, moverse, limpiar o cambiar de postura.

¿Cómo se Calculan?

Metabolismo Basal (MB)

Las fórmulas más utilizadas son:

Harris-Benedict
Mifflin-St Jeor (más precisa actualmente):
- Para mujeres: MB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) – (5 × edad años) – 161
- Para hombres: MB = (10 × peso kg) + (6.25 × altura cm) – (5 × edad años) + 5
Fórmula Rápida: MB= 22 X Kg peso corporal

Gasto Energético Total (GET)

GET = MB × Factor de Actividad El factor varía según tu nivel de actividad:

Sedentario: 1.2
Ligeramente activo: 1.375
Moderadamente activo: 1.55
Muy activo: 1.725
Extremadamente activo: 1.9

Por ejemplo, una mujer de 65 kg, 165 cm y 30 años con actividad moderada tendría:

MB ≈ 1380 kcal GET ≈ 1380 × 1.55 = 2139 kcal/día

Conclusión

Conocer tu metabolismo basal y tu gasto total es esencial para personalizar tu plan nutricional y de entrenamiento. Ya sea que busques perder grasa sin perder músculo, ganar masa o mantener tu composición corporal, estos cálculos son el primer paso para lograrlo de forma sostenible y basada en evidencia.

🔎Referencias científicas:

Müller MJ et al. (2023). "Beyond the resting energy expenditure: the concept of adaptive thermogenesis." European Journal of Clinical Nutrition.
Heymsfield SB, et al. (2022). "Human energy requirements: Measurement and prediction." Advances in Nutrition.
Frankenfield D. (2020). "Bias and accuracy of resting metabolic rate equations in non-obese and obese adults." Clinical Nutrition.