El Déficit Calórico No Siempre Se Traduce en Pérdida de Peso

Rocio Healthy Fitness
14 jul
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En el ámbito de la nutrición y el entrenamiento, el principio del déficit calórico es una piedra angular: para perder peso, se debe gastar más energía de la que se consume. Sin embargo, muchos profesionales y deportistas experimentan frustración cuando, pese a mantener una ingesta calórica reducida, el peso corporal no disminuye como se esperaba. ¿Qué está ocurriendo?

¿Qué es el Déficit Calórico?

Un déficit calórico se produce cuando el gasto energético total (GET) supera la ingesta calórica. Este principio se basa en la Primera Ley de la Termodinámica, y es, en esencia, correcto. Sin embargo, el cuerpo humano no es una máquina estática: responde, adapta y compensa.

Factores que Explican el Estancamiento Pese al Déficit

1. Reducción Adaptativa del Gasto Energético

Cuando mantenemos un déficit durante un periodo prolongado, el organismo puede reducir su tasa metabólica basal (TMB) para preservar energía. Esto se conoce como adaptación metabólica. El cuerpo entra en “modo ahorro” disminuyendo funciones fisiológicas no esenciales.

📌 La TMB puede reducirse hasta un 15% más allá de lo predicho por la pérdida de peso, según estudios recientes (Fothergill et al., 2016).

2. Retención de Agua y Fluctuaciones Hormonales

El cortisol, hormona del estrés, puede aumentar con el entrenamiento intenso, restricción calórica severa o falta de sueño, provocando retención hídrica. En mujeres, los cambios hormonales durante el ciclo menstrual también pueden influir en el peso corporal de forma significativa.

3. Estreñimiento o Tránsito Intestinal Lento

Un menor consumo de alimentos puede reducir la motilidad intestinal, y el tránsito más lento genera una acumulación temporal de masa fecal, alterando el peso corporal en la báscula.

4. Errores en el Registro Calórico

Incluso en dietas planificadas, la subestimación calórica es frecuente. Pequeñas desviaciones en la cantidad o preparación de los alimentos pueden eliminar el déficit. Además, no contabilizar los "extras" (aceites, toppings, bebidas) es un error común.

📌 Estudios han demostrado que incluso personas entrenadas subestiman su ingesta calórica en un 10-20% (Lichtman et al., 1992).

5. Reducción del NEAT

El Non-Exercise Activity Thermogenesis (NEAT) —movimientos espontáneos como caminar, gesticular o cambiar de postura— puede disminuir inconscientemente durante un déficit. Esto compensa parte del gasto energético previsto.

¿Qué Hacer Ante un Estancamiento?

Revisar y ajustar la dieta real: pesar los alimentos, registrar con precisión.
Variar el estímulo de entrenamiento: incorporar sesiones de fuerza, HIIT o aumentar pasos diarios.
Evaluar la recuperación y el sueño.
Considerar estrategias cíclicas: diet breaks o refeeds planificados.
Ser paciente: la pérdida de peso real no es lineal, especialmente si ya hay un nivel bajo de grasa corporal.

🔎Referencias Científicas

Fothergill, E., et al. (2016). Persistent metabolic adaptation 6 years after “The Biggest Loser” competition. Obesity, 24(8), 1612–1619.
Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of Lost Weight and Long-Term Management of Obesity. Medical Clinics of North America, 102(1), 183–197.
Thomas, D. M., et al. (2014). Why do individuals not lose more weight from an exercise intervention at a defined dose? An energy balance analysis. Obesity Reviews, 15(9), 659–668.
Lichtman, S. W., et al. (1992). Discrepancy between self-reported and actual caloric intake and exercise in obese subjects. N Engl J Med, 327(27), 1893–1898.
Heymsfield, S. B., & Wadden, T. A. (2017). Mechanisms, Pathophysiology, and Management of Obesity. New England Journal of Medicine, 376(3), 254–266.