El poder de los probióticos y prebióticos en la salud intestinal

Rocio Healthy Fitness
25 ago
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La salud intestinal es un pilar esencial del bienestar general. El intestino no solo es responsable de la digestión y absorción de nutrientes, sino que también alberga una gran comunidad de microorganismos que influyen en funciones clave como la inmunidad, el metabolismo, el estado de ánimo y hasta el rendimiento físico. En este contexto, los probióticos y prebióticos han ganado protagonismo como herramientas para cuidar y optimizar nuestra microbiota intestinal.

¿Qué son los probióticos?

Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped. Son bacterias "buenas" que contribuyen a:

Restaurar el equilibrio de la microbiota intestinal tras alteraciones (antibióticos, estrés, enfermedades).
Mejorar la digestión y la absorción de nutrientes.
Reforzar la barrera intestinal y el sistema inmunológico.
Reducir la inflamación intestinal y sistémica.
Modular el eje intestino-cerebro (impacto en el estado de ánimo, ansiedad, depresión).

Las cepas más estudiadas incluyen Lactobacillus, Bifidobacterium, Saccharomyces boulardii, entre otras.

¿Dónde se encuentran?

Yogur natural y kéfir
Chucrut y kimchi
Kombucha
Suplementos específicos

¿Qué son los prebióticos?

Los prebióticos son fibras no digeribles que estimulan el crecimiento y la actividad de bacterias beneficiosas en el intestino. Son el “alimento” de los probióticos. Favorecen:

La producción de ácidos grasos de cadena corta (como el butirato), fundamentales para la salud intestinal.
Un ambiente intestinal más ácido, que inhibe bacterias patógenas.
La mejora de la motilidad y el tránsito intestinal.
La reducción de marcadores inflamatorios.

¿Dónde se encuentran?

Alcachofas, espárragos, ajo, cebolla, puerro
Plátano verde, avena, legumbres
Patata y arroz enfriados (almidón resistente)
Suplementos de inulina, FOS (fructooligosacáridos) y GOS (galactooligosacáridos)

Probióticos + Prebióticos = Simbióticos

uando se combinan en una misma formulación, se les llama simbióticos, y el objetivo es potenciar el efecto positivo sobre la microbiota intestinal.

Beneficios

Estudios recientes muestran que una microbiota equilibrada gracias a la inclusión de probióticos y prebióticos puede:

Mejorar los síntomas del síndrome de intestino irritable (SII) .
Fortalecer la respuesta inmune y reducir la incidencia de infecciones respiratorias .
Modular la sensibilidad a la insulina y el control glucémico en personas con sobrepeso y obesidad.
Apoyar la pérdida de grasa corporal y la recomposición corporal .
Reducir el estrés, ansiedad y depresión leve, gracias a la conexión con el eje intestino-cerebro.

Recomendaciones prácticas

Aumenta el consumo diario de vegetales ricos en fibra prebiótica.
Incorpora alimentos fermentados naturales varias veces a la semana.
Evita el consumo excesivo de ultraprocesados y azúcares refinados, que alteran negativamente la microbiota.
En caso necesario, considera el uso de suplementos probióticos específicos con cepas validadas clínicamente.

🔎 Referencias científicas

Ford AC et al. (2018). Efficacy of probiotics in irritable bowel syndrome. Gastroenterology.
Hao Q et al. (2015). Probiotics for preventing acute upper respiratory tract infections. Cochrane Database.
Kellow NJ et al. (2014). Effect of prebiotic fibre on metabolic markers in overweight individuals. Journal of Nutrition.
Pedret A et al. (2019). Probiotic strain Bifidobacterium animalis subsp. lactis CECT 8145 reduces adiposity markers in obese subjects. Obesity.
Wallace CJ et al. (2017). Effect of probiotics on psychological symptoms: A systematic review and meta-analysis. Journal of Neurogastroenterology and Motility.