Nutrición en Función del Ciclo Menstrual en Mujeres Deportistas

Rocio Healthy Fitness
28 may
3 Min. de lectura

El ciclo menstrual influye en el metabolismo, el rendimiento deportivo y las necesidades nutricionales de la mujer. Adaptar la alimentación según las diferentes fases hormonales puede optimizar la energía, la recuperación y el bienestar en mujeres deportistas. Comprender estos cambios nos permite tomar mejores decisiones en nuestra alimentación en base a nuestras necesidades fisiológicas y de rendimiento deportivo.

Fases del Ciclo Menstrual y sus Efectos en el Metabolismo

Fase Folicular (Días 1-14): Inicio del Ciclo y Aumento del Rendimiento

Durante la fase folicular, los niveles de estrógenos aumentan y el cuerpo tiende a utilizar mejor los carbohidratos como fuente de energía. En esta etapa, la sensibilidad a la insulina es mayor, lo que facilita la utilización de glucógeno muscular.

Recomendaciones Nutricionales:

Aumentar el consumo de carbohidratos complejos (avena, arroz integral, quinoa) para optimizar el rendimiento.
Aumentar el consumo de proteínas magras (pollo, pavo, pescado blanco, etc. ) para favorecer la recuperación muscular.
Incluir grasas saludables como las presentes en frutos secos, aguacate y aceite de oliva para mejorar el equilibrio hormonal.
Hidratación adecuada para favorecer el transporte de nutrientes y la recuperación.

Ovulación (Días 14-16): Momento de Máximo Rendimiento

En esta fase, los niveles de estrógenos alcanzan su punto máximo y muchas mujeres experimentan un pico de fuerza y resistencia. Sin embargo, también aumenta la susceptibilidad a lesiones debido a mayor laxitud de los ligamentos.

Recomendaciones Nutricionales:

Mantener un alto consumo de proteínas para favorecer la reparación muscular.
Asegurar una ingesta adecuada de omega-3 (pescados grasos, chía, lino) para reducir la inflamación y mejorar la recuperación.
Consumir colágeno y vitamina C para fortalecer articulaciones y prevenir lesiones.

Fase Lútea (Días 16-28): Mayor Estrés Metabólico y Necesidades Energéticas

Los niveles de progesterona aumentan, lo que reduce la sensibilidad a la insulina y favorece el uso de grasas como combustible. Muchas mujeres experimentan antojos y retención de líquidos.

Recomendaciones Nutricionales:

Incrementar la ingesta de grasas saludables (aguacate, frutos secos, aceite de coco) aportan mayor saciedad y protegen el equilibrio hormonal.
Consumir alimentos ricos en magnesio (plátano, espinacas, almendras) para reducir síntomas premenstruales, como: el cansancio y mejorar el estado de ánimo.
Aumentar la fibra para mejorar la digestión y prevenir el estreñimiento frecuente en esta fase.
Asegurar una ingesta adecuada de hierro y vitamina B12 para prevenir la fatiga y mantener la energía.

Adaptaciones en el Entrenamiento

Fase folicular y ovulación: Mayor tolerancia a la intensidad, ideal para entrenamientos de fuerza y resistencia de alta intensidad.
Fase lútea: Entrenamientos de fuerza con una intensidad más moderada, priorizar el descanso y realizar sesiones moderadas de cardio.

¿Es necesario modificar la alimentación según el ciclo menstrual?

No es 100% necesario modificar la alimentación según el ciclo menstrual, pero puede ser beneficioso en ciertos casos.

Variabilidad individual: No todas las mujeres experimentan cambios significativos en la energía o rendimiento según la fase del ciclo menstrual. Algunas pueden entrenar y no hacer modificaciones alimentarias durante todo el mes sin notar diferencias.
Impacto hormonal moderado: Aunque los estrógenos y la progesterona influyen en el uso de carbohidratos, grasas y proteínas, estos efectos suelen ser imperceptibles y pueden no justificar cambios drásticos en la dieta.
Casos específicos: Mujeres con síndrome premenstrual severo (SPM), fatiga cíclica o mayor percepción de esfuerzo en la fase lútea pueden beneficiarse de ajustes nutricionales para mejorar su rendimiento y bienestar.
Mayor evidencia en entrenamiento que en nutrición: Existen más estudios sobre cómo adaptar el entrenamiento al ciclo menstrual y sus beneficios que sobre la necesidad de cambiar la alimentación. La mayoría de recomendaciones nutricionales son teóricas o basadas en estudios pequeños.

Si bien adaptar la nutrición al ciclo menstrual puede ser útil en algunas deportistas, no es una regla universal. La prioridad debe ser mantener un buen aporte calórico, un balance adecuado de macronutrientes y una hidratación óptima a lo largo de todo el ciclo.

Conclusión

La nutrición adaptada al ciclo menstrual es una estrategia que puede ayudar a mejorar el rendimiento y la recuperación en mujeres deportistas. Conociendo los cambios hormonales y sus efectos metabólicos, es posible optimizar la alimentación y los entrenamientos en cada fase del ciclo, favoreciendo una mejor salud y bienestar general.

Referencias 🔎

Sims, S. T., & Heather, M. (2020). Roar: How to Match Your Food and Fitness to Your Unique Female Physiology for Optimum Performance, Great Health, and a Strong, Lean Body for Life.
Julian, R., Hecksteden, A., Fullagar, H. H., & Meyer, T. (2017). The effects of menstrual cycle phase on physical performance in female soccer players. PLoS One, 12(3), e0173951.
McNulty, K. L., Elliott-Sale, K. J., Dolan, E., Swinton, P. A., & Doran, D. A. (2020). The effects of menstrual cycle phase on exercise performance in eumenorrheic women: a systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(10), 1813-1827.
Elliott-Sale et al. (2021). The effects of oral contraceptives on exercise performance in women: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine.