Cómo Ajustar tu Plan de Nutrición cuando nos Estancamos

Rocio Healthy Fitness
4 ago
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En todo proceso de cambio corporal —ya sea pérdida de grasa, ganancia muscular o recomposición— es normal encontrarse con fases de estancamiento. Estos periodos pueden generar frustración, pero forman parte natural de la adaptación fisiológica del cuerpo. Lo importante es saber identificar sus causas y aplicar ajustes estratégicos basados en la ciencia, sin caer en soluciones extremas.

¿Por qué nos estancamos?

Adaptación metabólica: A medida que perdemos peso, nuestro cuerpo reduce el gasto energético en reposo y en actividad. Este fenómeno se conoce como termogénesis adaptativa y puede hacer que un déficit calórico que antes funcionaba, ya no sea efectivo.
Errores en el seguimiento: La sobreestimación del gasto calórico o la subestimación de la ingesta es frecuente. Incluso pequeñas desviaciones diarias pueden frenar el progreso.
Cambios hormonales y estrés: El déficit energético prolongado afecta hormonas como la leptina, grelina y cortisol, alterando el apetito, la saciedad y la motivación.
Retención de líquidos o factores no relacionados con grasa corporal: Un estancamiento en la báscula no siempre indica ausencia de progreso. El entrenamiento intenso, el sueño insuficiente o el ciclo menstrual pueden influir en el peso momentáneamente.

Estrategias para romper el estancamiento

1. Revisar la adherencia real

Antes de hacer cambios drásticos, evalúa si estás cumpliendo con el plan nutricional de forma constante. La precisión en la medición de porciones, la frecuencia de cheat meals o la calidad del sueño son claves.

2. Ajustar el gasto o la ingesta calórica

Si el déficit ya no es efectivo, puedes:

Reducir las calorías en 150–300 kcal/día (priorizando hidratos y grasas).
Aumentar el NEAT (actividad diaria no estructurada) o añadir sesiones de cardio si no comprometen la recuperación del entrenamiento de fuerza.

3. Reintroducir calorías con "diet breaks" o "refeed days"

Estos enfoques temporales han demostrado mejorar la leptina y el estado psicológico, facilitando la adherencia y reactivando el metabolismo. Ejemplo: una semana al mantenimiento cada 6-8 semanas de dieta.

4. Modular el entrenamiento

Demasiado ejercicio sin una alimentación y recuperación adecuada puede conducir a fatiga y estancamiento. Considera alternar fases de volumen/definición o reducir el volumen de entrenamiento si hay señales de sobreentrenamiento.

5. Cambiar marcadores de progreso

El peso corporal no lo es todo. Evalúa perímetros corporales, porcentaje graso, fotos, rendimiento deportivo y bienestar general. A veces el progreso continúa, pero no es visible en la báscula.

Conclusión

El estancamiento no es un fracaso, sino una oportunidad para revisar, reajustar y avanzar con mayor conocimiento. La clave está en mantener la calma, analizar las variables y tomar decisiones basadas en datos, no en emociones. Una buena planificación nutricional debe ser flexible, individualizada y evolutiva.

🔎Referencias científicas

Müller, M. J., et al. (2016). Metabolic adaptation to caloric restriction and subsequent refeeding: the Minnesota Starvation Experiment revisited. Am J Clin Nutr.
Byrne, N. M., et al. (2012). Metabolic adaptation and weight regain: Is there a role for leptin? Curr Obes Rep.
Peos, J. J., et al. (2021). Intermittent dieting and weight loss: A systematic review. Obesity Reviews.
Trexler, E. T., Smith-Ryan, A. E., & Norton, L. E. (2014). Metabolic adaptation to weight loss: implications for the athlete. J Int Soc Sports Nutr.