El Efecto del Ayuno Intermitente en la Recomposición Corporal

Rocio Healthy Fitness
9 jun
3 Min. de lectura

El ayuno intermitente ha ganado popularidad en los últimos años como estrategia nutricional para mejorar la composición corporal, la salud metabólica y el rendimiento deportivo. En este artículo, vamos a analizar cómo el ayuno intermitente influye en la recomposición corporal y si realmente es necesario para alcanzar este objetivo.

¿Qué es el Ayuno Intermitente?

El ayuno intermitente es un patrón alimentario que alterna períodos de ingesta con períodos de ayuno. Existen varias modalidades, siendo las más comunes:

16/8: 16 horas de ayuno y 8 horas de alimentación.
12/12: 12 horas de ayuno y 12 horas de ventana de alimentación.
OMAD (One Meal a Day): Una sola comida al día.

Ayuno Intermitente y Recomposición Corporal

La recomposición corporal se refiere a la reducción de grasa corporal y el mantenimiento o aumento de masa muscular de manera simultánea. Para analizar el impacto del AI en este proceso, se han estudiado los siguientes factores clave:

Pérdida de Grasa 🔥

El ayuno intermitente puede ser eficaz para reducir la grasa corporal debido a:

🔸Restricción calórica: Al limitar la ventana de alimentación, algunas personas reducen automáticamente su ingesta calórica total.

🔸 Mejor control glucémico e insulínico: Estudios muestran que el ayuno intermitente mejora la sensibilidad a la insulina y la oxidación de grasas, facilitando la pérdida de tejido adiposo. (Efecto secundario del déficit calórico, se potenciará con la actividad física, especialmente con el entrenamiento de fuerza)

Mantenimiento y Ganancia de Masa Muscular 💪

Uno de los principales desafíos del Ayuno Intermitente es preservar la masa muscular, especialmente en personas físicamente activas.

🔸 Síntesis de proteínas: Algunos estudios indican que largos períodos de ayuno pueden reducir la síntesis proteica si la ingesta proteica total no se optimiza.

🔸 Entrenamiento en ayunas vs. en estado alimentado: El entrenamiento en ayunas no parece ofrecer ventajas significativas en términos de ganancia muscular y podría incluso ser menos efectivo si no se cubre la ingesta proteica y calórica adecuada.

Lo ideal es entrenar después de la primera comida tras el ayuno y haber metido hidratos de carbono en la última comida antes de la ventana de ayuno.

¿Es Realmente Necesario Hacer Ayuno Intermitente para la Recomposición Corporal?

No necesariamente. El ayuno intermitente es una herramienta, no un requisito.

🔹 Lo que realmente importa para la recomposición corporal es:

✅ Déficit calórico moderado para la pérdida de grasa.

✅ Suficiente ingesta de proteínas (~1.6-2.2 g/kg de peso corporal).

✅ Entrenamiento de fuerza estructurado.

✅ Distribución adecuada de macronutrientes.

Conclusión:

El ayuno intermitente puede ser útil para algunas personas al mejorar la adherencia a la dieta y la regulación del apetito, pero no es mejor a otros enfoques cuando la ingesta calórica y proteica se aporten de manera adecuada..

🔎 Referencias Científicas

Cienfuegos, S., et al. (2020). "Effects of Intermittent Fasting on Body Composition and Clinical Health Markers in Humans". Annual Review of Nutrition.
Sutton, E. F., et al. (2018). "Early Time-Restricted Feeding Improves Insulin Sensitivity, Blood Pressure, and Oxidative Stress". Cell Metabolism.
Tinsley, G. M., & La Bounty, P. M. (2015). "Effects of intermittent fasting on body composition and clinical health markers in humans". Nutrition Reviews.
Moro, T., et al. (2016). "Effects of eight weeks of time-restricted feeding (16/8) on basal metabolism, maximal strength, body composition, inflammation, and cardiovascular risk factors in resistance-trained males". Journal of Translational Medicine.