El efecto del sodio y del agua en la retención de líquidos: lo que dice la ciencia

Rocio Healthy Fitness
6 ago
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La retención de líquidos (o edema leve) es una preocupación frecuente en quienes buscan mejorar su composición corporal, estética o rendimiento deportivo. Aunque es un fenómeno fisiológico normal en ciertos contextos, puede generar incomodidad, sensación de hinchazón o confusión al interpretar el progreso en la báscula. Dos factores clave involucrados en este proceso son el sodio y la ingesta de agua. A continuación, analizamos cómo influyen realmente según la evidencia científica más reciente.

¿Qué es la retención de líquidos?

La retención de líquidos es el acúmulo de agua en el espacio extracelular, donde el líquido intersticial (entre las células) se acumula por encima de lo normal. Puede estar asociada a factores hormonales, dietéticos, farmacológicos o fisiológicos (como el entrenamiento intenso o el calor).

Sodio: ¿enemigo injustificado?

El sodio es un electrolito esencial para el equilibrio hídrico, la transmisión nerviosa y la contracción muscular. Su consumo elevado puede aumentar la retención transitoria de agua, pero solo en contextos específicos:

Cuando hay grandes fluctuaciones en la ingesta (ej. pasar de una dieta baja en sodio a una alta repentinamente).
En personas con sensibilidad al sodio o patologías renales o cardiovasculares.
Durante la fase lútea del ciclo menstrual, donde la respuesta a la aldosterona puede favorecer el edema.

En sujetos sanos, el cuerpo autorregula el equilibrio sodio-agua eficientemente a través de la aldosterona y la vasopresina. No hay evidencia de que un consumo moderado de sodio (2-5 g/día) cause retención crónica significativa en personas sin patologías.

Agua: ¿más consumo, más retención?

Paradójicamente, beber más agua puede reducir la retención. Cuando la ingesta hídrica es baja, el cuerpo responde aumentando la secreción de vasopresina (ADH), una hormona que promueve la retención renal de agua. Al aumentar la ingesta de agua:

Se diluye la concentración de sodio plasmático, favoreciendo su eliminación.
Se reduce la secreción de ADH, favoreciendo la diuresis.
Se promueve una mejor regulación del equilibrio hídrico.

En deportistas o personas activas, un adecuado consumo de agua es fundamental para el rendimiento y la eliminación de residuos metabólicos.

Estrategias para controlar la retención de líquidos

Mantén una ingesta constante y moderada de sodio, evitando cambios bruscos.
Asegura una buena hidratación (30–40 ml/kg/día), especialmente si entrenas o estás en déficit calórico.
Incluye fuentes ricas en potasio y magnesio (plátano, aguacate, verduras), que favorecen el equilibrio de líquidos.
Evita el alcohol y el exceso de ultraprocesados, que pueden favorecer la inflamación y retención.
Respeta el descanso y controla el estrés: el cortisol elevado puede promover la retención de líquidos.

Conclusión

La retención de líquidos no se resuelve eliminando el sodio ni reduciendo drásticamente el agua. Al contrario, un consumo equilibrado y constante de ambos es clave para mantener el balance hídrico óptimo. Antes de hacer ajustes drásticos por cambios en la báscula, considera si la causa puede ser transitoria y relacionada con estos factores.

🔎Referencias científicas

Hall, J.E., Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology. Elsevier, 2020.
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