El Impacto del Consumo de Cafeína en el Rendimiento Deportivo

Rocio Healthy Fitness
3 sept
2 Min. de lectura

La cafeína es uno de los ergogénicos más estudiados y utilizados en el ámbito deportivo. Presente en el café, el té, bebidas energéticas, suplementos y pre-entrenos, su popularidad no solo se debe a su efecto estimulante, sino también a su capacidad para mejorar el rendimiento físico y mental en distintos tipos de actividad.

¿Cómo actúa la cafeína?

La cafeína es un antagonista de los receptores de adenosina en el Sistema Nervioso Central. Al bloquearlos, reduce la sensación de fatiga y aumenta el estado de alerta, la motivación y la concentración. Además, influye en la liberación de catecolaminas como la adrenalina, lo que contribuye a una mayor movilización de ácidos grasos y ahorro de glucógeno muscular durante el ejercicio.

Beneficios en el Rendimiento Deportivo

Resistencia

La cafeína mejora la capacidad de mantener esfuerzos prolongados, como en ciclismo, running o natación de media y larga distancia. Se asocia con un aumento del tiempo hasta el agotamiento y una menor percepción del esfuerzo (RPE).

Fuerza e hipertrofia

En entrenamientos de fuerza, la cafeína puede aumentar la potencia máxima, la velocidad de ejecución y el número de repeticiones al fallo, especialmente en atletas entrenados. También mejora la concentración, lo que favorece un mayor enfoque durante la sesión.

Potencia y alta intensidad

En disciplinas como el HIIT, deportes de equipo o sprints, la cafeína puede mejorar la capacidad de repetición de esfuerzos explosivos y reducir el tiempo de reacción.

Dosis y timing recomendados

Dosis efectiva: 3-6 mg/kg de peso corporal, 30-60 minutos antes del ejercicio.
Fuentes: café, cápsulas, chicles, bebidas energéticas o pre-entrenos.
Forma individualizada: su efecto puede variar según la genética, la tolerancia y el estado de hábito (consumo regular vs. agudo).

⚠️ Importante: Dosis elevadas (>9 mg/kg) no muestran beneficios adicionales y pueden generar efectos adversos como ansiedad, taquicardia, insomnio o molestias gastrointestinales.

Otros beneficios en el contexto deportivo

Mejora de la memoria de trabajo y la toma de decisiones (especialmente útil en deportes tácticos).
Incremento de la termogénesis y del metabolismo basal, lo que puede ser útil en fases de pérdida de grasa.
Efecto sinérgico cuando se combina con creatina o carbohidratos en ciertos contextos.

¿Cuándo evitarla?

Antes de dormir, ya que puede alterar el sueño incluso consumida hasta 6 horas antes.
En personas con sensibilidad elevada a la cafeína o antecedentes de ansiedad severa.
En deportistas que compiten en deportes con control antidopaje: aunque no está prohibida, su consumo debe ser informado.

🔎Referencias científicas

Grgic J et al. (2019). "Caffeine ingestion enhances muscular strength and endurance: A systematic review." J Int Soc Sports Nutr.
Spriet LL. (2014). "Exercise and sport performance with low doses of caffeine." Sports Med.
Ganio MS et al. (2009). "Effect of caffeine on sport-specific endurance performance." Int J Sport Nutr Exerc Metab.
Guest N et al. (2018). "Caffeine, genetics, and performance." J Int Soc Sports Nutr.
Pickering C, Kiely J. (2018). "Are the current guidelines on caffeine use in sport optimal for everyone?" Front Nutr.