Errores Comunes en la Nutrición Deportiva

Rocio Healthy Fitness
4 jun
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La nutrición deportiva es clave para mejorar el rendimiento, la recuperación y la composición corporal. Sin embargo, existen errores frecuentes que pueden afectar los resultados. Conocerlos para evitarlos te permitirá optimizar tu alimentación y alcanzar tus objetivos de manera más eficiente.

Errores Comunes en la Nutrición Deportiva

Deficiencia Energética: Comer Demasiado Poco

Uno de los errores más comunes es no consumir suficiente energía, especialmente en mujeres deportistas. Un déficit energético prolongado puede provocar pérdida de masa muscular, fatiga, desregulación hormonal y mayor riesgo de lesiones y fracturas óseas.

Solución: Asegura un aporte calórico adecuado, considerando el gasto energético total y los objetivos individuales. Para entrenamientos de alta intensidad y/o larga duración, es esencial mantener un equilibrio energético positivo.

Consumo Insuficiente de Proteína

Las proteínas son fundamentales para la reparación y crecimiento muscular. Muchos deportistas no alcanzan la ingesta óptima, lo que limita la recuperación y la adaptación al entrenamiento.

Solución: Se recomienda una ingesta de 1.6 a 2.2 g de proteína por kg de peso corporal en atletas de fuerza y resistencia. Fuentes de alta calidad incluyen pollo, pescado, huevos, lácteos y legumbres.

Miedo a los Carbohidratos

Eliminar o reducir drásticamente los carbohidratos puede afectar el rendimiento y la recuperación. Los carbohidratos son la principal fuente de energía para deportes de alta intensidad.

Solución: Ajusta el consumo de carbohidratos según la carga de entrenamiento. En días de alto volumen, opta por fuentes como avena, arroz, patatas y frutas.

Uso Excesivo de Suplementos sin Evidencia Científica

El mercado de suplementos deportivos está lleno de productos cuyas promesas son exageradas. Sin embargo, solo algunos tienen respaldo científico, entre los que destacan: la creatina, la cafeína y las proteínas en polvo.

Solución: Prioriza una alimentación equilibrada y usa suplementos solo cuando sea necesario y asegúrate que tienen evidencia científica.

Hidratación Inadecuada

Tanto la deshidratación como la sobrehidratación pueden afectar negativamente al rendimiento deportivo.

Solución: Bebe agua regularmente y ajusta la ingesta según la intensidad y duración del entrenamiento. Las bebidas con electrolitos pueden ser útiles en sesiones prolongadas (bebidas hipotónicas).

Conclusión

Evitar estos errores en tu nutrición te ayudará a mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y mejorar la recuperación tras el entrenamiento. La clave está en seguir un enfoque adaptado a las necesidades individuales y tus objetivos deportivos.

Referencias 🔎

Mountjoy, M., et al. (2018). "The IOC consensus statement: RED-S and health implications". British Journal of Sports Medicine.
Morton, R. W., et al. (2018). "Protein intake to maximize muscle adaptation". Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Burke, L. M., et al. (2011). "Carbohydrates and exercise performance". Sports Medicine.
Kerksick, C. M., et al. (2018). "International society of sports nutrition position stand: Nutrient timing". Journal of the International Society of Sports Nutrition.
Sawka, M. N., et al. (2007). "American College of Sports Medicine position stand: Exercise and fluid replacement". Medicine and Science in Sports and Exercise.