Importancia del Entrenamiento Excéntrico para la Ganancia de Masa Muscular

Rocio Healthy Fitness
1 sept
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Cuando hablamos de hipertrofia muscular, es común centrarse en levantar más peso o en aumentar el volumen de entrenamiento. Sin embargo, uno de los aspectos más potentes —y a menudo subestimado— del entrenamiento de fuerza es la fase excéntrica del movimiento.

¿Qué es el entrenamiento excéntrico?

El entrenamiento excéntrico se refiere a la fase en la que el músculo se alarga bajo tensión. Por ejemplo, al bajar la barra en un curl de bíceps o al descender en una sentadilla. A diferencia de la fase concéntrica (cuando el músculo se acorta), la excéntrica permite generar mayores niveles de tensión mecánica, uno de los principales estímulos para la hipertrofia.

Mecanismos por los que la fase excéntrica favorece el crecimiento muscular

1. Mayor tensión mecánica

Los músculos pueden generar más fuerza en la fase excéntrica que en la concéntrica. Este estímulo superior promueve adaptaciones estructurales, incluyendo mayor síntesis de proteínas musculares.

2. Más daño muscular (controlado)

Las contracciones excéntricas inducen un mayor daño muscular, lo cual puede estimular una respuesta anabólica más intensa, siempre que haya suficiente recuperación y una óptima nutrición posterior.

3. Activación de fibras tipo II

Las excéntricas reclutan de manera eficiente las fibras tipo II (rápidas), las cuales tienen mayor potencial de crecimiento que las fibras tipo I.

4. Economía energética y control neuromuscular

El entrenamiento excéntrico consume menos ATP que el concéntrico, permitiendo mantener cargas elevadas sin una fatiga energética tan pronunciada, lo que puede aumentar la calidad del entrenamiento.

Aplicaciones prácticas para hipertrofia

Tempo controlado: Añadir una fase excéntrica de 3-4 segundos puede maximizar el estímulo muscular.
Sobrecarga excéntrica: Utilizar más peso en la fase excéntrica (por ejemplo, con ayuda en la concéntrica) permite explotar el potencial de carga superior.
Métodos específicos: Isocinéticos, excéntricos puros con maquinaria, bandas elásticas o trabajo unilateral también son opciones efectivas.

Consideraciones importantes

El entrenamiento excéntrico es más demandante a nivel neuromuscular, por lo que requiere más recuperación.
Puede causar más agujetas (DOMS). Introducirlo progresivamente es clave.
Ideal combinarlo con estrategias adecuadas de nutrición y descanso para aprovechar sus beneficios.

🔍 Referencias científicas

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Franchi MV et al. (2017). “Skeletal muscle remodeling in response to eccentric vs. concentric loading: morphological, molecular, and metabolic adaptations.” Front Physiol.
Vogt M & Hoppeler H. (2014). “Eccentric exercise: mechanisms and effects when used as training regime or training adjunct.” J Appl Physiol.
McHugh MP. (2003). “Recent advances in the understanding of the repeated bout effect: the protective effect against muscle damage from a single bout of eccentric exercise.” Scand J Med Sci Sports.