La Importancia de los Macronutrientes Cuando Tienes una Lesión: Nutrirte para Recuperar

Rocio Healthy Fitness
15 sept
3 Min. de lectura

Las lesiones no solo afectan al rendimiento físico, también implican un gran estrés metabólico, inflamación, posible inmovilización y pérdida de masa muscular. Durante esta etapa, muchas personas cometen el error de reducir drásticamente la ingesta calórica o eliminar nutrientes clave, cuando en realidad la nutrición adecuada es un pilar fundamental para acelerar la recuperación y minimizar las secuelas.

¿Cómo influye una lesión en nuestro organismo?

Aumento de la inflamación y del catabolismo proteico.
Mayor demanda de ciertos nutrientes para la síntesis de colágeno, tejidos y enzimas reparadoras.
Riesgo de atrofia muscular por inmovilización.
Posible disrupción hormonal (cortisol, insulina, IGF-1).
Cambios psicológicos que pueden influir en la alimentación (menos apetito o más hambre emocional).

1. Proteínas: el macronutriente clave 🥩🧬

Durante una lesión, las necesidades proteicas aumentan, incluso si se reduce la actividad física. El objetivo es minimizar la pérdida de masa muscular, favorecer la síntesis proteica y la reparación de tejidos.

Recomendación: 1,8 a 2,4 g/kg/día dependiendo del grado de inmovilización y la gravedad de la lesión.
Priorización: fuentes con alto valor biológico (huevo, carnes magras, pescado, proteína de suero, lácteos).
Distribuir las tomas en al menos 4 ingestas con ≥0,4 g/kg (aprox 30 g) por comida.

🧠 Algunos aminoácidos como la leucina y la glutamina pueden ser especialmente importantes en la recuperación muscular y la función inmunológica.

2. Carbohidratos: energía para sanar

Aunque el gasto energético puede ser menor, reducir demasiado los carbohidratos puede perjudicar la recuperación. El cuerpo necesita glucosa para funciones inmunes, reparación celular y síntesis de colágeno.

Ajustar según el nivel de actividad, pero nunca eliminar.
Priorizar carbohidratos complejos, ricos en micronutrientes: arroz, avena, fruta, patata, legumbres.

💡 Una reducción excesiva puede aumentar el catabolismo proteico muscular al usar aminoácidos como fuente energética.

3. Grasas: antiinflamatorias y hormonales

Las grasas saludables tienen un papel clave en la modulación de la inflamación y el mantenimiento de las funciones hormonales durante la lesión.

Asegura una buena proporción de ácidos grasos esenciales (omega-3).
Favorecen la regeneración celular, la respuesta inmunológica y la síntesis hormonal.
Recomendación: incluir fuentes como aceite de oliva virgen extra, pescado azul, nueces y semillas.

⚠️ Evitar grasas trans y exceso de omega-6 (ultraprocesados), ya que pueden agravar la inflamación.

¿Qué NO deberías hacer cuando estás lesionado?

Reducir demasiado las calorías o eliminar grupos de alimentos: puede frenar el proceso de recuperación.
Evitar los carbohidratos por miedo a "engordar".
Descuidar la proteína al dejar de entrenar fuerza.
Usar suplementos sin evidencia ni seguimiento profesional.

Conclusión

Una buena recuperación no solo depende del reposo y el tratamiento médico, sino también de cómo alimentas tu cuerpo para sanar desde dentro. Ajustar los macronutrientes a tus circunstancias te ayuda a conservar músculo, modular la inflamación, promover la reparación de tejidos y volver más fuerte.

Si estás lesionado, comer bien no es opcional: es parte del tratamiento.

🔍 Referencias científicas

Tipton KD. (2015). Nutritional support for exercise-induced injuries. Sports Med.
Pasiakos SM et al. (2014). Protein requirements and muscle mass/strength in athletes during recovery. Nutrition & Metabolism.
Close GL et al. (2019). Nutrition for injury recovery in athletes. International Journal of Sport Nutrition & Exercise Metabolism.
Phillips SM. (2017). Current concepts and unresolved questions in dietary protein requirements and supplements in adults. Front Nutr.
Smith-Ryan AE, et al. (2020). Nutrition and injury recovery: role of macronutrients. NSCA Essentials of Sport Science.