Nutrientes Esenciales para la Salud Ósea en Entrenamientos de Alto Impacto

Rocio Healthy Fitness
18 ago
3 Min. de lectura

La salud ósea es un pilar fundamental para la salud y el rendimiento deportivo, especialmente en disciplinas que implican entrenamientos de alto impacto como el crossfit, el atletismo, la halterofilia o el HIIT. Si bien el ejercicio estimula la densidad ósea, sin una nutrición adecuada este estímulo puede resultar insuficiente o incluso contraproducente. A continuación, veremos los nutrientes clave que deben estar presentes en la dieta de cualquier persona expuesta a cargas elevadas para prevenir lesiones, mantener la densidad mineral ósea y sostener el rendimiento a largo plazo.

¿Por qué es importante la salud ósea en el deporte?

Los huesos no son estructuras inertes: son tejidos vivos que responden al estrés mecánico y metabólico. Durante actividades de alto impacto, las fuerzas transmitidas al esqueleto son mayores, lo que estimula la formación ósea si los recursos nutricionales y hormonales son adecuados. En ausencia de estos, el riesgo de fracturas por estrés, pérdida de masa ósea y lesiones articulares se incrementa significativamente.

Nutrientes esenciales para mantener una estructura ósea fuerte

1. Calcio

Es el mineral más abundante en los huesos. La deficiencia de calcio, especialmente en mujeres deportistas, se asocia con disminución de la densidad mineral ósea y aumento del riesgo de fracturas.

Fuentes: lácteos, bebidas vegetales fortificadas, sardinas, almendras, tofu, vegetales de hoja verde.

2. Vitamina D

Mejora la absorción intestinal de calcio y fósforo, y participa en la mineralización ósea. La deficiencia de vitamina D es común, especialmente en climas con poca exposición solar.

Fuentes: exposición solar controlada, pescados grasos, yema de huevo, suplementos (cuando es necesario).

3. Vitamina K2

Ayuda a dirigir el calcio hacia los huesos y no a los tejidos blandos, activando la osteocalcina. Su sinergia con la vitamina D es crucial.

Fuentes: quesos curados, hígado de res, yema de huevo.

4. Magnesio

Participa en la conversión de vitamina D a su forma activa (calcitriol), y en la síntesis de colágeno, componente clave de la matriz ósea.

Fuentes: semillas, frutos secos, legumbres, espinaca, cacao puro.

5. Fósforo

Segundo mineral más abundante en el cuerpo. Junto con el calcio forma la hidroxiapatita, el principal componente del tejido óseo.

Fuentes: carnes, pescado, lácteos, cereales integrales.

6. Proteína

Fundamental para la formación del colágeno y la matriz ósea. Dietas bajas en proteína se asocian con fragilidad ósea, especialmente en atletas en déficit energético.

Fuentes: carnes magras, pescado, huevos, legumbres, proteína en polvo.

7. Colágeno y vitamina C

El colágeno aporta estructura al hueso, y su síntesis depende de la vitamina C. El consumo de colágeno hidrolizado pre-entreno ha demostrado ser beneficioso para tejidos conectivos.

Fuentes: colágeno hidrolizado, caldo de huesos, cítricos, pimientos.

Consideraciones especiales para deportistas

Déficit energético crónico (como ocurre en dietas muy restrictivas o deportes con presión estética) puede generar amenorrea, desregulación hormonal y pérdida de masa ósea (Tríada de la atleta femenina o RED-S).
Ejercicio excesivo sin recuperación puede alterar el metabolismo óseo.
Es clave individualizar la suplementación: un exceso de calcio sin vitamina D o K2 puede ser contraproducente.

Conclusión

La salud ósea es un componente clave y muchas veces ignorado del rendimiento deportivo. Asegurar una dieta rica en micronutrientes y en equilibrio energético es esencial para atletas de alto impacto. El entrenamiento fuerte necesita una estructura fuerte: tus huesos son tu base, ¡cuídalos desde dentro!

Referencias científicas

Weaver, C. M., et al. (2016). The National Osteoporosis Foundation’s position statement on peak bone mass development and lifestyle factors. Osteoporosis International.
Gaffney-Stomberg, E. (2019). The impact of trace minerals on bone metabolism. Biological Trace Element Research.
Heaney, R. P. (2003). Effects of protein on the calcium economy. The American Journal of Clinical Nutrition.
Cano, A., et al. (2019). Calcium and vitamin D in the prevention and treatment of osteoporosis. Maturitas.
Mountjoy, M., et al. (2014). The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S). British Journal of Sports Medicine.