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Supera los Antojos de Dulce: Estrategias Nutricionales Efectivas

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Los antojos de azúcar/dulce son una de las barreras más comunes —y frustrantes— en el camino hacia una alimentación saludable y una recomposición corporal efectiva. Si bien son normales en ciertos contextos, cuando se vuelven frecuentes o incontrolables pueden afectar negativamente la salud metabólica, el rendimiento y el bienestar emocional. Entender su origen y cómo gestionarlos desde la nutrición es clave para mejorar la adherencia y el control del apetito.



¿Por qué se producen los antojos de azúcar?


Los antojos no son solo una cuestión de "fuerza de voluntad", sino una interacción compleja entre factores fisiológicos, psicológicos y ambientales:


1. Niveles inestables de la glucosa

Saltarse comidas o consumir alimentos de alto índice glucémico genera fluctuaciones en la glucemia e insulina, lo que puede desencadenar una respuesta compensatoria de hambre y deseo de azúcar.


2. Déficit calórico o nutricional

Una dieta excesivamente restrictiva en calorías, grasas o carbohidratos puede aumentar los antojos, especialmente por alimentos energéticamente densos como los dulces.


3. Estrés y mal sueño

El aumento de cortisol por estrés crónico y la falta de sueño incrementan la grelina (hormona del hambre) y reducen la leptina (saciedad), facilitando el deseo por alimentos dulces como forma de recompensa.


4. Factores ambientales

La exposición constante a estímulos visuales y sociales relacionados con el azúcar refuerza patrones de consumo impulsivo y placer inmediato.



Estrategias nutricionales para controlar los antojos


1. Estabiliza la glucosa

Incluye proteínas y grasas saludables en cada comida para reducir los picos glucémicos. Evita grandes lapsos sin comer y prioriza fuentes de carbohidratos complejos (avena, legumbres, frutas enteras).


2. Sáciate de manera inteligente

Las fibras solubles (chía, avena, verduras) aumentan la saciedad. Añadir volumen con vegetales reduce el apetito y ayuda al control calórico.


3. Mejora el descanso y regula el estrés

Duerme entre 7 y 9 horas. La práctica regular de ejercicio y técnicas de manejo del estrés (mindfulness, respiración consciente) puede reducir antojos emocionales.


4. No te prohíbas, sé flexible

Prohibir alimentos puede aumentar su deseo. Un enfoque flexible (ej. 10-20% de calorías para "alimentos libres") mejora la relación con la comida y reduce atracones.


5. Identifica los disparadores

Lleva un registro: ¿Cuándo y por qué surgen los antojos?

A veces están ligados al aburrimiento, a emociones no gestionadas o a hábitos automáticos.


6. Usa alternativas

Sustituye con opciones dulces saludables: frutas con yogur griego, cacao puro o postres caseros ricos en proteína.



Conclusión


Los antojos de azúcar o de "algo dulce" no se superan con prohibiciones ni culpabilidad, sino entendiendo su origen y adoptando estrategias nutricionales realistas y sostenibles. No se trata de eliminar el azúcar por completo, sino de tomar el control desde el conocimiento y el equilibrio. Una dieta completa, flexible y bien estructurada no solo mejora tu salud física, sino también tu relación con la comida.





🔎Referencias científicas


  1. Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449–458.


  2. Lennerz, B. S., & Lennerz, J. K. (2018). Food addiction, high-glycemic-index carbohydrates, and obesity. Clinical Chemistry, 64(1), 64–71.


  3. Fayet-Moore, F., et al. (2018). Effect of protein intake on appetite control. Nutrition & Metabolism, 15(1), 1–13.


  4. Hall, K. D., & Kahan, S. (2018). Maintenance of lost weight and long-term management of obesity. Medical Clinics, 102(1), 183–197.


  5. Schulte, E. M., Avena, N. M., & Gearhardt, A. N. (2015). Which foods may be addictive? PLoS One, 10(2), e0117959.





 
 
 

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