El Papel de los Ácidos Grasos Omega-3 en la Salud Cardiovascular y el Rendimiento Deportivo

Rocio Healthy Fitness
22 sept
3 Min. de lectura

Los ácidos grasos omega-3, son grasas poliinsaturadas esenciales para nuestro organismo. Existen tres tipos:

El ácido alfa-linolénico (ALA)
El ácido eicosapentaenoico (EPA)
El docosahexaenoico (DHA)

Nuestro organismo puede sintetizar pequeñas cantidades de EPA y DHA a partir del ácido alfa-linolénico (ALA), pero la conversión es muy limitada, por lo que su ingesta a través de la dieta o suplementación es crucial.

Su papel en la salud cardiovascular ha sido ampliamente estudiado, destacan su impacto positivo en el rendimiento deportivo, la recuperación y la función muscular.

Salud Cardiovascular:

Disminución de triglicéridos: Los omega-3 reducen significativamente los niveles de triglicéridos en sangre, uno de los principales factores de riesgo cardiovascular.
Reducción de la presión arterial: Se ha demostrado que la ingesta regular de EPA y DHA disminuye la presión arterial, especialmente en personas con hipertensión leve.
Efecto antiinflamatorio: Al modular la producción de citoquinas proinflamatorias, los omega-3 ayudan a reducir la inflamación crónica de bajo grado, muy relacionada con enfermedades cardiovasculares.
Mejora del perfil lipídico y elasticidad arterial: Además de reducir triglicé
idos, los omega-3 pueden mejorar la función endotelial y reducir la rigidez arterial, lo que se traduce en un menor riesgo de eventos cardiovasculares.

Rendimiento Deportivo y Recuperación

Reducción del daño muscular y DOMS: Los omega-3 disminuyen los marcadores de inflamación tras el ejercicio intenso, reduciendo el dolor muscular de aparición tardía y favoreciendo la recuperación.
Mejora en la síntesis proteica muscular: Se ha observado que los omega-3 pueden aumentar la sensibilidad anabólica del músculo al estímulo del entrenamiento y a la ingesta proteica, ayudando a mantener o ganar masa muscular, especialmente en personas con resistencia anabólica o en periodos de inactividad.
Optimización de la función cognitiva y enfoque: Durante el ejercicio, mantener la claridad mental y la coordinación neuromuscular es clave. El DHA, en particular, forma parte estructural del cerebro y mejora la función neuronal.
Efecto cardioprotector durante el ejercicio intenso: En atletas sometidos a altos volúmenes de entrenamiento, los omega-3 pueden ayudar a mantener un ritmo cardíaco estable y reducir el riesgo de arritmias.

Fuentes de Omega-3 y Suplementación

Fuentes naturales: Pescados grasos (salmón, sardinas, caballa, arenque), mariscos, semillas de lino y chía, nueces.
Dosis efectiva en suplementación: Entre 1–3 g/día de EPA + DHA combinados, dependiendo del objetivo (salud general, antiinflamatorio, recuperación…).
En deportistas, la dosis óptima para efectos ergogénicos suele situarse entre 2–3 g/día, preferiblemente con alto contenido en EPA.

Consideraciones

Elegir suplementos de alta calidad, con certificación IFOS o similar.
Tomar con comidas que contengan grasa para mejorar su absorción.
Consultar con un profesional en caso de medicación anticoagulante.

📚 Referencias científicas

Calder PC. (2020). Omega-3 fatty acids and cardiovascular disease: Evidence explained and recommendations updated. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care.
Rundblad A, et al. (2023). Effects of omega-3 supplementation on exercise-induced muscle damage and inflammation: A systematic review and meta-analysis. Nutrients.
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