Estrategias con Carbohidratos para Optimizar el Rendimiento en Deportes de Resistencia

Rocio Healthy Fitness
28 jul
3 Min. de lectura

En disciplinas como el running, ciclismo, triatlón o trail, el uso estratégico de los carbohidratos es determinante para el rendimiento. Su adecuada periodización antes, durante y después del evento contribuye a maximizar la energía disponible, retrasar la fatiga y mejorar la recuperación muscular.

¿Por qué son importantes los carbohidratos?

Los carbohidratos son la principal fuente de energía durante el ejercicio de moderada a alta intensidad. El glucógeno muscular y hepático almacenado se utiliza de forma prioritaria, pero sus reservas son limitadas (aprox. 300-600 g en individuos entrenados). Cuando éstas se agotan, el rendimiento disminuye drásticamente.

Una correcta estrategia de ingesta de carbohidratos:

Optimiza las reservas de glucógeno antes de competir.
Mantiene la glucosa plasmática durante el esfuerzo.
Acelera la recuperación post-esfuerzo.

Antes de la Competencia

Objetivo:

Maximizar las reservas de glucógeno y asegurar disponibilidad energética sin molestias digestivas.

Recomendación:

Ingesta de 1-4 g de CHO/kg de peso corporal entre 1 y 4 horas antes del ejercicio, según el tiempo disponible y la tolerancia individual.

Tipos de carbohidratos:

De índice glucémico bajo o moderado.
Bajos en fibra y grasa.
Combinados con algo de proteína magra para saciedad y respuesta insulínica estable.

Ejemplos:

3 h antes: arroz blanco con huevo + 1 plátano.
2 h antes: avena con bebida vegetal, miel y frutos rojos.
1 h antes: barrita energética baja en grasa + bebida isotónica.

Durante la Competencia

Objetivo:

Evitar hipoglucemia, retrasar la fatiga y mantener un rendimiento estable.

Recomendación:

30-60 g de CHO/h para eventos de menos de 2.5 h
Hasta 90-120 g de CHO/h para eventos mayores a 2.5 h Usando múltiples transportadores: glucosa + fructosa en proporción 2:1

Tipos de carbohidratos:

De absorción rápida: maltodextrina, glucosa, fructosa.
Presentación líquida, semisólida o en geles.

Ejemplos:

Geles energéticos combinados con agua (25 g/gel).
Bebidas deportivas (6-8% de CHO).
Gominolas, pasas, dátiles.
Soluciones caseras: agua + miel + sal + zumo.

⚠️ Entrena tu sistema digestivo: ensaya esta estrategia en entrenamientos largos para evitar malestar gastrointestinal.

Después de la Competencia

Objetivo:

Reponer el glucógeno utilizado, reparar fibras musculares y promover la adaptación al entrenamiento.

Recomendación:

1.0-1.2 g CHO/kg/h en las primeras 4 h tras el ejercicio, idealmente en combinación con 20-30 g de proteína para potenciar la síntesis proteica y acelerar la recuperación.

Tipos de carbohidratos:

De alto índice glucémico: arroz, pan blanco, patata, bebidas deportivas.
Combinados con proteínas de rápida digestión (suero, huevo, yogur).

Ejemplos:

Batido post-entreno: leche + plátano + proteína de suero.
Yogur griego + miel + avena.
Bocadillo de pan blanco con jamón cocido.

Consideraciones Prácticas

Adapta la estrategia al tipo de competición, clima, duración e intensidad.
No todos los atletas toleran igual las formas líquidas o sólidas: personaliza.
El éxito de esta estrategia depende también del estado nutricional previo, hidratación y nivel de entrenamiento.

🔎Referencias Científicas

Jeukendrup, A. E., & Killer, S. C. (2023). Nutritional considerations in endurance sports. Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, 26(1), 11–17.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2021). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the ACSM: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, 121(3), 555–581.
Burke, L. M., et al. (2019). Carbohydrates for training and competition. Journal of Sports Sciences, 37(20), 2250–2261.