Suplementos para Optimizar el Rendimiento en Deportes de Resistencia

Rocio Healthy Fitness
9 jul
3 Min. de lectura

Los deportes de resistencia, como el running, ciclismo, triatlón, natación de fondo o ultratrails, implican una elevada demanda fisiológica. Los atletas deben sostener esfuerzos prolongados que desafían su capacidad energética, su resistencia muscular y su habilidad de recuperación. En este contexto, la nutrición y la suplementación adecuada juegan un papel fundamental para maximizar el rendimiento y minimizar la fatiga.

¿Por qué utilizar suplementos en deportes de resistencia?

Durante el ejercicio de larga duración ocurren varios fenómenos fisiológicos clave:

Depleción del glucógeno muscular y hepático, la principal fuente de energía en esfuerzos intensos.
Pérdida de electrolitos y fluidos, lo que altera la contractilidad muscular y la termorregulación.
Aumento del estrés oxidativo, que puede dañar tejidos y aumentar la inflamación.
Fatiga neuromuscular, producto del esfuerzo acumulado y la desregulación de neurotransmisores.

La suplementación no sustituye una dieta equilibrada ni una planificación del entrenamiento, pero puede ser una herramienta estratégica para mejorar la eficiencia energética, sostener el rendimiento y acelerar la recuperación.

Suplementos con mayor respaldo científico

1. Cafeína

Mecanismo: Actúa como antagonista de los receptores de adenosina, reduciendo la percepción del esfuerzo, aumentando la concentración y favoreciendo la oxidación de grasas.
Dosis eficaz: 3-6 mg/kg 30-60 min antes del ejercicio. También puede usarse en microdosis repartidas durante la prueba.
Evidencia: Mejora el tiempo hasta el agotamiento, el rendimiento en contrarreloj y la función cognitiva en pruebas prolongadas (Spriet, 2023).

2. Beta-Alanina

Mecanismo: Aumenta la carnosina intramuscular, que actúa como tampón del pH, reduciendo la acidosis y retrasando la fatiga.
Dosis: 4-6 g/día divididos en dosis de 800 mg para evitar parestesias, durante al menos 4 semanas.
Ideal para: Deportistas de resistencia que realicen esfuerzos intermitentes de alta intensidad o sprints (ej. triatletas, ciclistas en etapas).

3. Nitratos (jugo de remolacha)

Mecanismo: Se convierten en óxido nítrico, mejorando la vasodilatación, la eficiencia mitocondrial y reduciendo el coste energético del ejercicio.
Dosis: 300-600 mg de nitratos (~500 ml de zumo de remolacha) 2-3 h antes de la prueba.
Recomendado en: Pruebas submáximas prolongadas, como ciclismo o running de fondo (Jones et al., 2021).

4. Carbohidratos intraejercicio

Beneficio: Mantienen la glucemia, ahorran glucógeno muscular y retrasan la fatiga.
Dosis según duración:
- <60 min: no necesario.
- 60-120 min: 30-60 g/h.
- 2.5 h: hasta 90-120 g/h si se combinan glucosa + fructosa (2:1) para usar múltiples transportadores intestinales.
Formas prácticas: geles, gominolas, bebidas isotónicas, barritas ligeras.

5. Electrolitos

Claves: Sodio, potasio, magnesio y cloruro.
Función: Mantienen la hidratación celular, la función nerviosa y la contracción muscular.
Importancia del sodio: Previene hiponatremia en eventos prolongados con alta sudoración. Dosis recomendada: 300-600 mg de sodio por hora, en combinación con agua o bebidas deportivas.

6. Proteína post-ejercicio

Rol: Estimula la síntesis proteica, acelera la recuperación y previene la pérdida de masa muscular en entrenamientos de alto volumen.
Dosis: 20-30 g de proteína completa (ej. aislado de suero) junto con CHO dentro de las 2 h postejercicio.
Ideal para: Etapas de carga, sesiones dobles o competiciones por etapas.

Consideraciones clave

Individualización: La dosis, el tipo de suplemento y el timing deben ajustarse según el tipo de deporte, duración, condiciones ambientales y características del atleta.
Tolerancia digestiva: Es fundamental entrenar la ingesta de suplementos durante las sesiones largas para evitar molestias gastrointestinales.
Legalidad y seguridad: Asegúrate de que los suplementos estén certificados por programas como Informed-Sport o NSF for Sport para evitar contaminaciones.

🔍 Referencias científicas

Jeukendrup, A. E., & Killer, S. C. (2023). Nutritional considerations in endurance sports. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care, 26(1), 11–17.
Spriet, L. L. (2023). Caffeine and exercise performance: An update. Sports Medicine, 53(1), 3-17.
Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. (2021). Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. JAND, 121(3), 555–581.
Jones, A. M., Thompson, C., Wylie, L. J., & Vanhatalo, A. (2021). Dietary nitrate and physical performance. Annual Review of Nutrition, 41, 33–57.