Cómo calcular tu porcentaje de grasa corporal correctamente

Rocio Healthy Fitness
20 ago
2 Min. de lectura

Medir el progreso exclusivamente por el peso corporal puede llevar a conclusiones erróneas. El porcentaje de grasa corporal (%GC) es un indicador mucho más preciso de la composición corporal, y conocerlo permite ajustar mejor tu programación según tus objetivos: estéticos, deportivos o de salud.

¿Qué es el porcentaje de grasa corporal?

Es el porcentaje del peso total que corresponde a la grasa. El resto corresponde a masa magra (músculo, hueso, órganos, agua, etc.). No se trata de eliminar toda la grasa: el cuerpo necesita un mínimo para funcionar correctamente (grasa esencial).

Valores saludables según el Colegio Americano de Medicina del Deporte (ACSM):

Sexo	Atletas	Saludable	Obesidad
Mujeres	14-20%	21-33%	> 39%
Hombres	6-13%	14-24%	> 25%

Métodos para calcular el porcentaje de grasa corporal

1. DEXA (Absorciometría Dual de Rayos X)

Precisión alta. Método de referencia en estudios científicos. Evalúa la densidad ósea, masa magra y grasa. Su precisión es excelente, pero es un método costoso y requiere equipamiento clínico.

2. Pletismografía por desplazamiento de aire (BOD POD)

Muy preciso. Calcula el volumen corporal mediante aire desplazado. Fiable, aunque menos accesible que otros métodos.

3. Bioimpedancia (BIA)

Accesible, pero muy variable. Dispositivos de uso doméstico y balanzas inteligentes. Su precisión depende de la hidratación, el momento del día y la alimentación previa.

4. Pliegues cutáneos (plicometría)

Buena relación coste-beneficio Se usan calibradores para medir el grosor de la grasa subcutánea en puntos estandarizados. Requiere técnica y experiencia. Fórmulas como la de Jackson y Pollock (3, 7 o 9 pliegues) ofrecen estimaciones bastante precisas.

5. Mediciones antropométricas + fórmulas

Ejemplo: fórmula de YMCA, US Navy, etc. Útiles si se aplican con constancia. Miden cintura, cuello, cadera y altura. No sustituyen a los métodos más precisos, pero son prácticas para seguimiento en casa.

¿Cuál elegir?

Para precisión clínica: DEXA o BOD-POD.
Para consultas deportivas o seguimiento profesional: plicometría.
Para uso personal o seguimiento constante: BIA + control de variables (siempre mismo momento del día, ayuno, hidratación estable).

⚠️ Importante: No compares resultados entre métodos distintos. Usa siempre el mismo método para evaluar el progreso.

Conclusión

El porcentaje de grasa corporal es una métrica clave para conocer tu composición y optimizar tus entrenamientos y nutrición. Elegir un método adecuado y entender su interpretación te dará herramientas más efectivas que solo mirar la báscula. Recuerda: progresar no siempre es perder peso, sino mejorar tu composición corporal.

🔍 Referencias científicas

American College of Sports Medicine. ACSM’s Guidelines for Exercise Testing and Prescription. 11th ed.
Heyward VH, Wagner DR. Applied Body Composition Assessment. Human Kinetics, 2004.
Jackson AS, Pollock ML. Generalized equations for predicting body density of men. Br J Nutr. 1978.
Bosaeus I, et al. Body composition and related techniques in clinical practice. Clin Nutr. 2015.
Kyle UG, et al. Bioelectrical impedance analysis—part I: review of principles and methods. Clin Nutr. 2004.